Lounaasta työtehoa ja virkeyttä

Työpäivänä työtehon ja virkeyden ylläpitämiseksi auttaa päivän paras tauko – lounas. Kun se on täysipainoisesti koottu ja sopivan kokoinen, keho ja mieli kiittävät. Vaikka kiire ja hankalat olosuhteet haastavat, on hyvä yrittää pitää kiinni jaksamisesta säännöllisellä aterioinnilla.

Lounas on merkittävä osa päivän syömisistä, koska noin kolmasosa energiasta voi kertyä lounasateriasta. Siksi lounasvalinnoilla on suuri merkitys paitsi jaksamiselle, myös terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.

Lounaasta hyvinvointia

Työssä tarvitaan keskittymiskykyä, muistia ja päätöksentekokykyä. Hyvä syöminen auttaa näissä – myös työajan ulkopuolella. Riittävä nesteen juominen on myös osa hyvää kokonaisuutta.

Hyvä ja säännöllinen syöminen voi

• tukea aivojen toimintaa, kuten muistia, keskittymiskykyä ja päätöksentekokykyä
• auttaa jaksamaan työssä paremmin
• ylläpitää toimintakykyä
• edistää palautumista
• vähentää riskiä sairastua mm. sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen
• tukea painonhallintaa
• vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa
• vahvistaa mielenterveyttä

Lounasta ei kannata jättää väliin

Jos lounasta ei syö työvuoron aikana,

• vireystila heikkenee iltapäivän edetessä, vaikka juuri tavanomaiseen lounasaikaan siitä ei olisikaan mitään merkkejä ilmassa. Työpäivästä pahimmillaan kolmasosa jää tehtäväksi tällöin puoliteholla.
• iltapäivällä alkaa kaivata jotain suuhun pantavaa, vaikka varsinaista nälkää ei tuntisikaan. Tällöin huomaa, että kaikenlainen makea naposteltava alkaa helposti vetää puoleensa. Makeanhimo jatkuu myös herkästi pitkälle iltaan.
• illalla nälkä voi yltyä loputtomaksi. Tämä puolestaan johtaa herkästi raskaan ja usein rasvaisen ateriaan illalla. Tämä voi vaikeuttaa unen saamista ja heikentää palautumista.
• kasvisten määrä päivän mittaan voi jäädä puolitiehen. Lounasaterialla on helppo nauttia osa päivän kasvissaldosta salaatin ja kasvislisäkkeiden muodossa.

Kahvista virkeyttä?

Iltapäivän tunteina tai yövuorossa virkeyttä tulee hakeneeksi usein kahvista. Kohtuullinen kahvinjuonti voi kuitenkin olla osa hyvää ravitsemusta. Kahvin sisältämän kofeiinin vaikutus on kuitenkin yksilöllistä. Herkkien on hyvä nauttia päivän viimeinen kupillinen alkuiltapäivästä tai yötyössä vuoron alkupuoliskolla, jos huomaa myöhäisen kahvin juonnin haittaavan unen saantia.

Lounasta sopivasti – säilytä virkeys

Kevyempi, sopivan täyttävä lounas tutkitusti parantaa tarkkaavaisuutta lounaan jälkeen, kun taas raskas lounas heikentää. Raskasta fyysistä työtä tekevät tarvitsevat energiaa selkeästi enemmän kuin toimistotyötä tekevät. Kun lounaan kokoaa lautasmallin mukaan, on helpompi nauttia ravitsevan monipuolinen ja sopivan kokoinen ateria.

_{Annos 1 sopii lounaaksi keskikokoiselle naiselle ja annos 2 keskikokoiselle miehelle. Kuva @VRN}

Monipuolinen ateria takaa virkeyden

Myös energiamäärältään samankokoisilla lounailla on erilaiset vaikutukset lounaan jälkeiseen väsymykseen, riippuen siitä, mitä lautaselle on valittu. Runsaasti hiilihydraattia ja rasvaa ja vain vähän proteiinia sisältävä lounas näyttäisi lisäävän väsymystä. Tällainen on esimerkiksi pasta-annos niukalla proteiinilisällä.

Lounasvalinnat vaikuttavat vireystasoon jopa kolme tuntia lounaan jälkeen. Pahimmillaan väsymys näyttäisi olevan noin 1,5 tunnin päästä lounaan syömisestä. Iltapäivällä vireystilan laskuun vaikuttaa myös luontainen biorytmi. Helpoin tapa vaikuttaa vireystilaansa on siis kiinnittää huomiota lounaan laatuun ja sopivaan kokoon.

Buffetissa maltti on valttia

Vaikka noutopöydästä tekisi usein mieli ”syödä koko rahan edestä”, hyvinvoinnin ja virkeyden kannalta parempi valinta on kohtuullisen kokoinen ateria. Tarvittaessa buffetpöydästä voi hakea lisää myöhemmin , jos ensi alkuun syöty annos ei tunnu riittävän. Liian täydellä vatsalla ajatus ei kulje eikä kroppa jaksa. Lounaan ei myöskään tarvitse pitää nälkää töistä kotiutumiseen asti. Jos jälkiruoka houkuttaa, mutta olo on jo sopivan kylläinen, sen voi mainiosti säästää välipalaksi ennen työvuoron päättymistä. Pieni välipala työpäivän loppupuolella auttaa jaksamaan ja pitää nälän kohtuullisena päivällisateriaan saakka.

Kaipaatko vinkkejä lounasruokailuun? Tutustu Hyvinvointia lounaasta -sivuihin.

Artikkelin lähteenä on käytetty teosta Toimistotyöläisen ruokapäivä. Talentum Pro, Helsinki 2015.