Näin kokoat ravitsevan lounaan

Ravitsevan lounaan kokoaminen ei vaadi erityistä vaivannäköä. Kun otat muutaman tärkeimmän asian huomioon, kokonaisuus rakentuu helposti – söitpä henkilöstöravintolassa, kotona tai eväitä työpäivän lomassa.

Lautasmalli aterian perustana

Lautasmalli on helppo ja toimiva apuväline lounaan kokoamiseen. Sen avulla saat aterialla sopivasti energiaa ja monipuolisesti eri ravintoaineita ilman tarkkaa laskemista.

Lautamallin perusta on

• noin puolet lautasesta kasviksia
• neljännes proteiininlähdettä
• neljännes hiilihydraatteja

Seuraavat vinkit auttavat sinua askel kerrallaan kohti hyvää lounasateriaa lautasmallia hyödyntäen.

1. Kasviksilla alkuun

Kasvikset muodostavat lautasmallin ja hyvinvointia edistävän syömisen perustan. Kun täytät lautasen ensin kasviksilla, niitä kertyy kelpo annos kuin itsestään.

• Kerää lautaselle runsaasti tuoretta salaattia, raasteita, kypsennettyjä kasviksia – kaikki vihannekset ja juurekset lasketaan. Paitsi peruna – se lasketaan hiilihydraattien lähteeksi.
• Kun käytät vain yhtä lautasta, runsas kasvisten määrä vähentää energiarikkaamman pääruoan osuutta. Tämä auttaa, jos on tarvetta pitää energian saanti kohtuullisena. Fyysistä työtä tekevä voi nipistää kasvisosuutta pienemmäksi, jotta lautaselle mahtuu enemmän energiaa sisältävää ruokaa, joka täyttää kehon tarpeet.
• Mausta salaatti ruokalusikallisella salaatinkastiketta tai ruokaöljyä. Päälle voi ripotella vielä siemeniä ja pähkinöitä täydentämään pehmeiden rasvojen ja kuidun saantia sekä makua.

2. Kourallinen proteiinia

Proteiini pitää huolta muun muassa lihaksista ja tuo kylläisyyttä. Sopiva määrä on noin oman kämmenen kokoinen annos.

• Suosi palkokasveja eli papuja, herneitä, kikherneitä ja linssejä tai näitä sisältäviä tuotteita, kuten tofua, Härkistä® ja Nyhtökauraa® sekä muita kasviproteiinituotteita. Niistä saat proteiinin lisäksi kuitua ja pehmeitä rasvoja.
• Valitse muutamalla aterialla viikossa kalaa. Kala voi olla myös rasvaista, kuten lohta, silakoita, muikkua. Kalasta saat muun muassa erityisiä pehmeitä rasvoja, D-vitamiinia ja jodia.
• Jos syöt lihaa, valitse mieluiten siipikarjaa. Siasta ja naudasta parhaita vaihtoehtoja ovat vähärasvaiset valmisteet. Makkararuokia voi syödä silloin tällöin.
• Proteiinia saa myös maitovalmisteista. Nekin kannattaa valita vähärasvaisina, esimerkiksi raejuusto ja maitoproteiinista valmistetut tuotteet, kuten Mifu®.
• Keitettyä kananmunaa ja munaruokia voi syödä proteiininlähteenä kerran-pari viikossa.

3. Hiilihydraatit tuovat energiaa

Hiilihydraatteja ei tarvitse vältellä väsymyksen pelossa. Kuitupitoisina ne pitävät nälkää ja tukevat jaksamista pitkälle iltapäivään. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde.

• Suosi kuitupitoisia täysjyväviljalisäkkeitä eli ohraa, täysjyväpastaa, -riisiä ja muita viljalisäkkeitä.
• Peruna ja bataatti ovat hyviä lisäkkeitä kohtuullisesti annosteltuna.

• Sopiva määrä on noin vajaa desilitra viljalisäkettä tai 1–2 pientä perunaa ja lisäksi yksi siivu täysjyväleipää. Hiilihydraatinlähteen ei pidä täyttää pääasiallisesti lautasta, kuten usein pastaruokien kohdalla saattaa käydä.
• Enemmän kuluttavat, esimerkiksi vapaa-ajallaan paljon urheilevat ja raskasta fyysistä työtä tekevät voivat syödä lounaalla enemmän hiilihydraatinlähteitä. Vanhetessa sokerinsieto heikkenee, joten keski-ikäiset ja sitä vanhemmat saattavat hyötyä pienemmistä hiilihydraattimääristä lounaalla nuorempia enemmän. Tämäkin selviää kokeilemalla.

4. Fiksut lisukkeet täydentävät aterian

Aterialautasen lisäksi tarvitaan juotavaa sekä täysjyväleipää. Pieni makea pala viimeistelee aterian.

• Ruoan voi huuhdella alas sokerittomalla juomalla. Se voi olla rasvaton maito tai piimä, vesi, kivennäisvesi tai täydennetty kasvijuoma.
• Viipale täysjyväleipää voideltuna pehmeällä kasvirasvalevitteellä täydentää energiansaantia ja huolehtii samalla kuidun ja pehmeän rasvan saannista.
• Jälkiruoka antaa aterialle vielä viimeisen silauksen. Esimerkiksi marjat ja hedelmät sellaisenaan täydentävät ateriaa. Raskaammat mousset, jäädykkeet, piirakat ja pannarit voi säästää harvemmin nautittaviksi tai syödä niitä vain pienen annoksen. Jälkiruoan kanssa voi valita kahvin tai teen. Jälkiruoan voi säästää myös iltapäivän välipalaksi.

Sopiva annoskoko tukee jaksamista

Runsas buffetpöytä houkuttelee toisinaan ottamaan lautaselle enemmän ruokaa kuin oli alun perin ajatellut. Sopivan annoskoon löytäminen on joskus haastavaa, sillä kylläisyyden tunne ilmaantuu yleensä hieman viiveellä. Pienillä valinnoilla lounaasta saa kuitenkin sopivan täyttävän ja virkeyttä tukevan.

Vinkit hyvää oloa tukevaan lounaaseen:

• Yksi lautanen on monelle sopiva. Se auttaa hahmottamaan kokonaisuutta. Ja ruokaa voi hakea lisää, jos annos tuntui riittämättömältä.
• Kasvisruoka on hyvä vaihtoehto, jos se tuntuu mieluisalta.
• Pidä kokonaisuus selkeänä. Vaikka pääruokia olisi tarjolla useita, yksi tai kaksi vaihtoehtoa riittää yleensä hyvin. Valitse esimerkiksi yksi tuttu ja yksi uusi ruokalaji. Seuraavalla kerralla voi maistaa taas jotain muuta.

Moni huomaa voivansa paremmin kevyempien ja kasvispitoisten aterioiden jälkeen. Usein raskaat, rasvaiset vaihtoehdot väsyttävät enemmän kuin virkistävät.

Nämä ruoat saattavat väsyttää:

• kermaisia pastaruokia ja keittoja
• makkararuokia
• pizzaa ja hampurilaisia
• rasvaisia perunoita ja kastikkeita
• leivitettyjä pihvejä
• juustolla kuorrutettuja ruokia
• kermaisia ruokia, kuten kiusauksia

Nämä ruoat auttavat pysymään virkeänä:

• runsaasti kasviksia sisältäviä ruokia, kuten ruokasalaatteja, keittoja, pataruokia ja wokkeja
• kirkasliemisiä tai tomaattipohjaisia keittoja
• uunissa tai hauduttamalla valmistettuja ruokia paistettujen sijaan

Monipuolinen ateria auttaa jaksamaan

On hyvä muistaa, että liian kevytkään lounas ei välttämättä palvele kehon tarpeita. Esimerkiksi kasvissosekeitto tai salaatti yksinään ilman proteiini- ja täysjyvätäydennystä pitää nälkää loitolla vain tunnin tai pari. Silloin keho voi viestiä energian tarpeesta erilaisin mieliteoin ja tarpeella napostella iltapäivällä.

Täysipainoinen lounas on hyvä mahdollisuus huolehtia itsestä ja kuunnella kehon tarpeita. Näin jaksaa työssä ja vapaalla. Hyvää arkea voi rakentaa yksi ateria kerrallaan – aloittaen vaikka lounaasta.

Lue lisää ruokailusta ja työstä: Hyvinvointia lounaasta.

Vinkkejä terveellisiin lounasruokiin löytyy Sydänmerkin sivuilta.

Artikkelin lähde: Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum Pro, Helsinki 2015.