Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Verenpaineen hoito elintavoilla

Kohonnutta verenpainetta hoidetaan ensisijaisesti terveellisillä elintavoilla. Ne toimivat myös lääkehoidon tukena ja kohonneen verenpaineen ehkäisyssä.

Anna-Mari Hekkala ja Tuija Pusa
Julkaistu 30.8.2018
Kuva: Sydänliitto

Elintapamuutoksia kannattaa tehdä viimeistään, kun verenpainelukemat ylittävät ihanteellisen tason.

Näillä tekijöillä voi alentaa verenpainetta:

Lisää liikuntaa
kasvisten käyttöä
täysjyväviljavalmisteiden käyttöä
Vähennä suolan käyttöä
stressiä
ylipainoa
alkoholin käyttöä
Lopeta tupakointi

Ravinto

Liiallinen natriumin, käytännössä suolan (natriumkloridi), saanti on kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia syitä. Suomalaiset miehet saavat ravinnosta suolaa noin 10 grammaa vuorokaudessa ja naiset 7 grammaa, kun suositus on enintään 5 grammaa päivässä. Natriumin saanti ylittää moninkertaisesti fysiologisen tarpeen. Natriumin saannin rajoittaminen alentaa verenpainetta ja parantaa myös useiden verenpainelääkkeiden vaikutusta.

Suolaa vain kohtuudella

Terveelliset ruokavalinnat

Suolan vähentämisen lisäksi kannattaa syödä runsaasti juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä valita täysjyväviljavalmisteita ja rasvattomia maitovalmisteita. Näiden käyttö yhdessä suolan vähentämisen kanssa (ns. DASH-dieetti) alentaa tehokkaasti kohonnutta verenpainetta, koska niissä on runsaasti muun muassa kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Myös pehmeät rasvat kovien rasvojen sijaan ovat hyödyllisiä.

Alkoholi

Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta. Siedetyksi määräksi katsotaan naisilla yksi ravintola-annos ja miehillä korkeintaan kaksi ravintola-annosta päivässä. Näitä annosmääriä ei tulisi ylittää.

Mustat makeiset

Lakritsiuutetta sisältävät tummat makeiset (lakritsi ja salmiakki) voivat nostaa verenpainetta. Syy on glykyrritsiini-nimisessä aineessa, joka toimii elimistössä verenpainetta nostavan hormonin tavoin. Pienet määrät eivät ole haitallisia, mutta jos syö säännöllisesti 100-200 gramman pussin lakritsia tai salmiakkia pari kertaa viikossa, ongelmia saattaa tulla. Myös yksilöllinen herkkyys vaikuttaa.

Liikunta

Runsaasti liikkuvien verenpaine on alhaisempi kuin vähän liikkuvien. Verenpaine nousee itse liikuntasuorituksen aikana, mutta liikunnan pitkäaikaisvaikutukset verenpaineeseen ovat suotuisia. Suositusten mukaan liikuntaa kannattaa harjoittaa vähintään viisi kertaa viikossa ainakin 30 minuuttia kerrallansa kohtalaisen kuormittavalla tasolla. Sellaista voi olla esimerkiksi reipas kävely. Liikkuminen on hyödyllistä lyhemmissäkin jaksoissa.

Liikunnan vaikutuksia sydämen terveyteen

Lihavuus

Ylipainon vähentämisellä on edullisia vaikutuksia verenpaineeseen. Liikapainoisilla (painoindeksi 25-30 kg/m2) ja lihavilla (painoindeksi vähintään 30 kg/m2) jo 5-10%:n suuruinen painonlasku on hyödyllistä.

Vinkkejä painonhallintaan

Tupakointi

Tupakointi lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja nostaa siten verenpainetta. Tupakoinnin lopettaminen on siis suositeltavaa.

Tilaa Verenpaine kohdalleen -opas Sydänkaupasta

Lue seuraavaksi