Verenpaineen hoito elintavoilla

Kohonnutta verenpainetta hoidetaan ensisijaisesti terveellisillä elintavoilla. Ne toimivat myös lääkehoidon tukena ja kohonneen verenpaineen ehkäisyssä.

Anna-Mari Hekkala, Tuija Pusa ja Annukka Alapappila
Julkaistu 30.8.2018
Kuva: Sydänliitto

Elintapamuutoksia kannattaa tehdä viimeistään, kun verenpainelukemat ylittävät ihanteellisen tason.

Näillä tekijöillä voi alentaa verenpainetta:

Lisää liikuntaa
kasvisten käyttöä
täysjyväviljavalmisteiden käyttöä
Vähennä suolan käyttöä
stressiä
ylipainoa
alkoholin käyttöä
Lopeta tupakointi

Ravinto

Liiallinen natriumin, käytännössä suolan (natriumkloridi), saanti on kohonneen verenpaineen tärkeimpiä muutettavissa olevia syitä. Suomalaiset miehet saavat ravinnosta suolaa noin 10 grammaa vuorokaudessa ja naiset 7 grammaa, kun suositus on enintään 5 grammaa päivässä. Natriumin saanti ylittää moninkertaisesti fysiologisen tarpeen. Natriumin saannin rajoittaminen alentaa verenpainetta ja parantaa myös useiden verenpainelääkkeiden vaikutusta.

Suolaa vain kohtuudella

Terveelliset ruokavalinnat

Suolan vähentämisen lisäksi kannattaa syödä runsaasti juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä valita täysjyväviljavalmisteita ja rasvattomia maitovalmisteita. Näiden käyttö yhdessä suolan vähentämisen kanssa (ns. DASH-dieetti) alentaa tehokkaasti kohonnutta verenpainetta, koska niissä on runsaasti muun muassa kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Myös pehmeät rasvat kovien rasvojen sijaan ovat hyödyllisiä.

Alkoholi

Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta. Siedetyksi määräksi katsotaan naisilla yksi ravintola-annos ja miehillä korkeintaan kaksi ravintola-annosta päivässä. Näitä annosmääriä ei tulisi ylittää.

Mustat makeiset

Lakritsiuutetta sisältävät tummat makeiset (lakritsi ja salmiakki) voivat nostaa verenpainetta. Syy on glykyrritsiini-nimisessä aineessa, joka toimii elimistössä verenpainetta nostavan hormonin tavoin. Pienet määrät eivät ole haitallisia, mutta jos syö säännöllisesti 100-200 gramman pussin lakritsia tai salmiakkia pari kertaa viikossa, ongelmia saattaa tulla. Myös yksilöllinen herkkyys vaikuttaa.

Liikunta

Runsaasti liikkuvien verenpaine on alhaisempi kuin vähän liikkuvien. Verenpaine nousee itse liikuntasuorituksen aikana, mutta liikunnan pitkäaikaisvaikutukset verenpaineeseen ovat suotuisia. Jotta vaikutuksia verenpaineeseen voi syntyä, tulee liikkua viikon aikana reippaasti ainakin 150 minuuttia. Tämä tarkoittaa esimerkiksi viitenä päivänä viikossa puolen tunnin reipasta liikuntaa. Tämän puolituntisen voi koota lyhuemmistä liikuntahetkistä. Liikuntasuositusten mukaan jopa kevyt liikkuminen riittää alkuun  erityisesti vähän liikkuvalle.

Liikunnan vaikutuksia sydämen terveyteen

Lihavuus

Ylipainon vähentämisellä on edullisia vaikutuksia verenpaineeseen. Liikapainoisilla (painoindeksi 25-30 kg/m2) ja lihavilla (painoindeksi vähintään 30 kg/m2) jo 5-10%:n suuruinen painonlasku on hyödyllistä.

Vinkkejä painonhallintaan

Tupakointi

Tupakointi lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja nostaa siten verenpainetta. Tupakoinnin lopettaminen on siis suositeltavaa.

Tilaa Verenpaine kohdalleen -opas Sydänkaupasta

Lue seuraavaksi

S
Kohonnut verenpaine
Lue artikkeli
S
Kohonnut verenpaine
Lue artikkeli
T
Verenpaine
Lue artikkeli
Kaupallinen yhteistyö
Lue artikkeli
Kaupallinen yhteistyö
Lue artikkeli
Kaupallinen yhteistyö
15.4.2019

Sydämen asialla

Lue artikkeli
T
Ylipaino
Lue artikkeli
T
Tupakkatuotteet ja alkoholi
Lue artikkeli
R
Terveellinen syöminen
Lue artikkeli