Ruoka sydämen hoitajana
Sydämen kannalta keskeiset valinnat liittyvät rasvan määrään ja laatuun.
Omakuntoutusohjelmaan kuuluu oman ruokavalion pohdinta. Sydämen kannalta keskeiset valinnat liittyvät
- rasvan määrään ja laatuun. Rasvoja pitäisi kaiken kaikkiaan syödä vain kohtuudella ja niiden tulisi olla enimmäkseen pehmeitä kasvirasvoja. Rasvojen saanti liittyy myös ravinnon proteiinien eli valkuaisaineiden valintaan. Kala, kasvivalkuainen ja vaalea liha ovat punaista lihaa parempia vaihtoehtoja, ja maitotuotteista kannattaa valita rasvaton versio. Runsas rasvan saanti ja eläinrasvojen käyttö nostavat veren kolesterolipitoisuutta.
- suolaan. Suomalaiset saavat ravinnostaan edelleen moninkertaisesti suolaa tarpeeseen nähden. Runsas suolankäyttö nostaa verenpainetta.
- hiilihydraatteihin. Jotkut hiilihydraatit – muun muassa sokerit ja valkoinen vilja – imeytyvät ruuansulatuskanavasta nopeasti vereen. Samalla ne nostavat verensokerin korkealle, mikä altistaa monille terveysongelmille, etenkin jos ruoka sisältää nopeiden hiilihydraattien ohella runsaasti rasvaa. Sydämen kannalta on tärkeää syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja kuten kasviksia, täysjyväviljaa ja hedelmiä.
Imeytymisnopeuteen vaikuttaa erityisesti ruuan sisältämä kuitu: mitä enemmän kuitua, sen tasaisempana verensokeri pysyy. Kuitu auttaa myös poistamaan kolesterolia elimistöstä. Jos ateria sisältää nopeita hiilihydraatteja, kuitu hidastaa niidenkin imeytymistä.
- suojaravintoainesiin eli vitamiineihin ja hivenaineisiin, jotka parantavat elimistön vastustuskykyä ja estävät tulehdustiloja. Hyviä lähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät.
- syötävän määrään ja kaloripitoisuuteen. Elimistö varastoi kaikki kuluttamatta jääneet ravintoaineet rasvana.
- ruuan valmistukseen. Hyvistä aineksista valmistuu sydänystävällisin ateria keittämällä, höyrystämällä ja uunissa kypsentämällä. Paistamiseen sopivat parhaiten rypsiöljy tai pullomargariini.
Omia ruokatottumuksiaan muuttaessa on hyvä tutkia tarkkaan elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä.
Lyhyt ravinto-oppi
Ruoka antaa elimistölle välttämättömiä rakennusaineita ja energiaa. Makro- tai energiaravintoaineita ovat rasvat, proteiini (valkuaisaine) ja hiilihydraatit. Neljännen ryhmän muodostavat mikroravinteet eli vitamiinit ja kivennäis- ja hivenaineet. Ihminen tarvitsee näitä kaikkia.
Rasva toimii elimistössä pitkäaikaisen energian lähteenä, mutta myös solukalvojen ja hormonien raaka-aineena. Lisäksi sitä tarvitaan muun muassa rasvaliukoisten vitamiinien ja hermoston toiminnassa. Osan tarvitsemistaan rasvahapoista elimistö valmistaa itse, mutta ns. välttämättömät rasvahapot (omega-3 ja omega-6) saadaan ravinnosta.
Kolesterolin kannalta hyviä omega-rasvoja on paljon muun muassa kalassa, rypsi- ja oliiviöljyssä sekä pähkinöissä ja siemenissä. Vähärasvaisen lihan tai kanan rasvakoostumus on myös suhteellisen hyvä. Haitallisia ovat teollisesti kovettujen kasvirasvojen sisältämät transrasvat, joita on monissa paistorasvoissa (ja uppopaistetuissa tuotteissa) sekä pitkään säilyvissä elintarvikkeissa. Myös runsasrasvainen liha ja lihavalmisteet sisältävät huonoa LDL-kolesterolia lisäävää eläinrasvaa.
Proteiini on ensisijaisesti elimistön rakennusainetta. Muun muassa lihakset, monet elimistön vasta-aineet, hermoston välittäjä-aineet ja entsyymit ovat enimmäkseen proteiinia. Sitä saadaan erityisesti lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista ja palkokasveista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta.
Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein nopean energian lähde. Ne muodostuvat erilaisista sokereista ja niitä saadaan eniten viljasta ja viljatuotteista sekä perunasta. Myös kasviksissa, juureksissa ja hedelmissä sekä sokeria tai tärkkelystä sisältävissä makeisissa, maidossa, marjoissa, hedelmissä, hunajassa, mehuissa, virvoitusjuomissa ja vastaavissa tuotteissa on hiilihydraatteja.
Suositeltavia ovat hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, jotka sisältävät yleensä paljon kuitua: kasvikset, hedelmät ja marjat. Valkoinen (kuorittu) vilja ja siitä tehdyt valmisteet ja leivonnaiset on syytä jättää vähälle, samoin sokeriset karkit ja makeat juomat. Perunaakin kannattaa syödä vain kohtuudella ja mieluiten keitettynä.
Suojaravintoaineet eli vitamiinit ja hiven- ja kivennäisaineet ovat myös välttämättömiä. Ne suojaavat elimistöä monilta haitallisilta muutoksilta solujen härskiintymisestä tulehduksiin ja osallistuvat nestetasapainon säilyttämiseen ja monien muiden elimistön toimintojen hoitamiseen. Suojaravintoaineita saadaan erityisesti kasviksista, marjoista ja hedelmistä, mutta myös kalasta, maidosta ja lihasta.
Terveellisen ruokavalion perusteet
Ravintosuositusten mukaan ihmisen tulisi saada päivittäisestä energiastaan 25-35 % rasvoina (tästä kaksi kolmannesta tyydyttämätöntä rasvaa), 50-60 % hiilihydraatteina (runsaskuituisia ja paljon suojaravinteita sisältäviä aineksia) ja 10-20 % valkuaisaineena.
Jos et halua perehtyä tarkemmin ruokien ravintoainekoostumukseen, selviät pitkälle pelkästään syömällä sopivan määrän, suhteellisen säännöllisesti ja kokoamalla aterian lautasmallin mukaan. Sydänmerkki auttaa valitsemaan ruokakaupassa.
Tietoa ja ideoita sydämen kannalta hyvään ruokavalioon löydät seuraavista linkeistä: