Terveellinen syöminen vaihdevuosissa

Moni nainen huomaa keski-ikää lähestyessään erilaisia muutoksia kehossaan. Paino on saattanut alkaa hivuttautua ylöspäin pikkuhiljaa. Rasvaa kertyy erityisesti keskivartalolle, vaikka omissa elintavoissaan ei tunnistakaan erityisiä muutoksia. Myös veren rasva-arvot tai verenpaine voivat kääntyä epäedulliseen suuntaan. Lisäksi vaihdevuosioireet hankaloittavat arkea.

Ruoasta apua vaihdevuosioireisiin?

Vaihdevuosioireiden vähentämiseksi ei tutkimusten mukaan löydy erityistä reseptiä. Käytännössä joku on kokenut saaneensa hyötyä siirryttyään entistä kasvipainotteisempaan syömiseen, joka on kaikille hyväksi. Yhtä kaikki, hyvinvointia ja terveyttä edistää sellainen syöminen, joka auttaa jaksamaan arjessa ja pitää huolta kehosta.

Ravitsemuksen näkökulmasta vaihdevuosissa erityishuomion ansaitsevat luusto, valtimosuonten terveys sekä lihakset. Luuston vahvistamisessa auttaa riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti ruoasta. Kalsiumia saa hyvin maitovalmisteista ja soija-, kaura- ja muista kasvijuomista, joihin sitä on lisätty. Lisäksi kalsiumia on kasviksissa, pähkinöissä ja palkokasveissa. D-vitamiinia on runsaasti kaloissa, D-vitaminoiduissa kasvirasvoissa sekä maito- ja kasvijuomissa. Jos sitä ei kerry ruoasta tarpeeksi, on hyvä varmistaa riittävä saanti käyttämällä D-vitamiinilisää.

Kolesteroli kohdalleen

Vaihdevuosissa veren rasva-arvot usein heikentyvät, koska estrogeenin eritys vähenee. Estrogeeni on siihen asti suojannut naista korkeilta kolesteroliarvoilta. Epäsuotuisat rasva-arvot voivat tullakin yllätyksenä esimerkiksi työterveystarkastuksessa. Vain mittaamalla voi tietää, mikä tilanne on omalla kohdalla.

Jos rasva-arvot ovat viitearvojen huonommalla puolella, ruokavalion muutoksilla on mahdollista korjata tilannetta. Ruokavalion täsmäratkaisut ovat kovan rasvan korvaaminen pehmeillä rasvoilla, kuidun saannin lisääminen, ruoan kolesterolin saannin kohtuullistaminen sekä kasvipohjaisen ruoan suosiminen. Jos kahvia kuluu useampi kuppi päivässä, on hyvä valita paperisuodattimen läpi suodatettu kahvi. Sydänmerkki auttaa löytämään ruokakaupassa ne vaihtoehdot, joissa on erityisesti otettu huomioon hyvä rasvan laatu, kuitumäärä sekä pienempi suolapitoisuus.

Lue lisää kolesterolin alentamisesta ruokavalion keinoin.

Verenpaine hallintaan

Jos raskausaikana on todettu pre-eklampsia, on hyvä alkaa seurata verenpainetta hyvissä ajoin ennen vaihdevuosia. Verenpaine voi alkaa vaihdevuosissa muutenkin kivuta suuremmille lukemille, vaikka nuoruudessa ja raskausajan jälkeen paineet olisivat olleet jopa alhaiset. Raskausajan terveystilanne ennustaa tältä osin jo ennakkoon naisen mahdollisia tulevia terveyshaasteita.

Verenpainetta voi alentaa vähentämällä suolan ja alkoholin käyttöä sekä lisäämällä kasviksia ja kuitua ruokavalioon. Ylipainoisella muutaman kilon pysyvä painonpudotus alentaa verenpainetta.

Lue lisää suolan vähentämisen keinoista.

Lihaksista kannattaa pitää huolta

Estrogeenitasojen pieneneminen altistaa lihasmassan vähenemiselle. Samaan suuntaan vaikuttaa myös ikääntyminen. Lihasmassan väheneminen puolestaan laskee perusenergiankulutusta eli levossa tapahtuvan energian kulutusta, jolloin alttius lihoa kasvaa. Yleensä paino alkaa nousta, ellei vähennä energian saantia ruoasta tai lisää energian kulutusta liikkumalla aiempaa enemmän. Lihaskunnon ylläpito ja vahvistaminen siis kannattaa. Tutkimuksista tiedetään, että hormonikorvaushoito helpottaa lihasmassan säilymistä. Olennaista on keskittyä lihasmassan ylläpitoon paitsi painonnousun ehkäisyn tukena, mutta myös tulevien ikävuosien toimintakykyä ajatellen.

Lihasvoiman ylläpidosta huolehtivat voimaharjoittelun lisäksi riittävä proteiinin ja energian saanti. Proteiinin lähteitä ovat pavut, linssit ja herneet, kasviproteiinivalmisteet, kala, siipikarja ja liha sekä maitovalmisteet ja soijatuotteet. Kala- ja kasvisaterian voi nauttia useammalla aterialla viikon mittaan. Punaista lihaa suositellaan terveyssyistä enintään 350 grammaa viikossa. Hyvänä muistisääntönä toimii se, että syö proteiininlähdettä noin korttipakan kokoisen annoksen pääaterioilla, kuten tutussa lautasmallissa havainnollistetaan. Tämän lisäksi aamu-, väli- ja iltapalalla on myös hyvä olla jotain proteiinipitoista syötävää.

Keho muuttuu vaihdevuosissa

Estrogeenin väheneminen saa ylimääräisen energian varastoitumaan erityisesti keskivartalolle. Vaihdevuosien aiheuttamien muutosten myötä keho voi tuntua epämukavalta ja vieraalta. Se ei näytä eikä tunnu samalta kuin aiemmin. Voi olla, että koemme ympäristömmekin asettavan paineita pysyä entisissä mitoissa. On hyvin yleistä painia näiden ajatusten kanssa. On kuitenkin epärealistista olettaa, että keho ei muuttuisi ikääntyessä. Armollinen suhtautuminen omaan ikääntyvään kehoon on pohja hyvinvoinnille epätoivotuista muutoksista huolimatta. Vaihdevuosioireet ja ylipäätään ikääntyminen kun haastavat joka tapauksessa hyvinvointia ja jaksamista.

On hyvä huolehtia täysipainoisista ja monipuolisista aterioista, vaikka painonnousun myötä heräisikin ajatus laihduttamisesta. Usein tiukat dieetit ja nälässä kitkuttelu johtavat ojasta allikkoon: paino putoaa, mutta samalla saattaa menettää arvokasta lihasmassaa. Monesti kilot palaavat korkojen kera, rasvana. Rajoittavat dieetit eivät pitkällä tähtäimellä ole yleensä kestäviä ratkaisuja. Mieliteot ja loputtomalta tuntuva nälkä ovat usein viestejä riittämättömästä syömisestä päivän aikana tai elimistön yritys korjata laihduttelun aiheuttamaa energiavajetta.

Monipuolinen ruokavalio ja alkupäiväpainotteinen syömisrytmi ovat hyvän unen kulmakiviä. Toisaalta hyvä uni takaa sen, että jaksamme panostaa hyvään syömiseen. Riittämätön uni lisää nälkähormoneja ja vähentää kylläisyyshormoneja. Siksi väsyneenä erityisesti makea ja rasvainen ruoka maistuu. Univaje vaikuttaa myös kehon aineenvaihduntaan lisäten rasvan varastoitumista vyötärölle.

Erinomaisia, kehon hyvinvointia tukevia tavoitteita ovat hyvän ja riittävän unen vaaliminen, palautumiseen panostaminen, keholle voimia antavan ja hyvää tekevän ruoan syöminen sekä itselle sopivalla tavalla liikkuminen. Nämä kaikki palvelevat samalla painonhallinnassa.

Täysipainoisesta syömisestä hyvinvointia

Syömme moniin eri tarkoituksiin nälän lisäksi, esimerkiksi mielihaluihin, lohdutukseen ja vetämättömyyteen. Useat syömiseen liittyvät ajatukset tukevat hyvinvointia, mutta osa ei niinkään. Niillä saattaa olla hyvä tarkoitus, kuten turhautumisen tai väsymyksen tunteen hillitseminen, mutta pitkällä tähtäimellä ne eivät kohenna terveyttä. On hyvä tunnistaa omaan syömiseen liittyviä merkityksiä ja ajatuksia. Näin pääsee paremmin kiinni siihen, mitä ajatuksia ja asioita omaan syömiseen liittyy, mitä hyvää omassa syömisessä on, ja mitä siinä haluaisi mahdollisesti muuttaa.

Lue lisää tunnesyömisestä.

Syömisen kohentaminen kannattaa aloittaa etsimällä itselle sopiva syömisrytmi sekä opettelemalla tunnistamaan nälän ja kylläisyyden tunteita. Panosta ennen kaikkea täysipainoisiin aterioihin, runsaaseen kasvisten, marjojen ja hedelmien määrään sekä kuitupitoisiin valintoihin. On hyvä keskittyä ennemmin siihen, mitä saa syödä kuin siihen, mitä ei saisi syödä. Monipuolinen ja säännöllinen syöminen auttavat sekä kehoa että mieltä läpi haastavien vuosien.

Jutun asiantuntijana ravitsemusterapian professori, FT, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab, joka tekee tutkimus- ja opetustyönsä (Itä-Suomen yliopisto) ohessa muun muassa sydänpotilaiden ravitsemusohjaustyötä KYSissä ja toimii Sydänliiton ravitsemuksen asiantuntijaryhmässä.