Palautuminen paremmaksi hyvällä syömisellä

Palautuminen on osa hyvinvointia, vaikka siitä puhutaan usein urheilusuorituksen yhteydessä, jolloin tarkoitetaan kehon palautumista rasitusta edeltävälle tasolle. Myös arjen kuormituksesta on hyvä palautua. Palautuessasi rentoudut, stressi lievittyy ja voimavarasi täydentyvät. Kun akkusi ovat latautuneet, olet jälleen valmis vastaanottamaan uusia haasteita.

Palautumista tukevat säännöllinen ateriarytmi, riittävä energiansaanti ja monipuolinen ravintoaineiden saanti. Miten sinä voit edistää omaa palautumistasi hyvällä syömisellä?

Säännöllisyys auttaa jaksamaan

Säännöllinen syöminen 3–5 tunnin välein 4–6 kertaa päivässä auttaa sinua jaksamaan arjessa ja edistää palautumista. Näin aterioiden välillä nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi. Samalla annoskoko säilyy kohtuullisena ja jatkuvaan nälkään napostelu vähenee. Lisäksi itse ruokatauko on palauttavaa erityisesti työpäivän lomassa.

Monipuolinen aamupala käynnistää päivän. Se katkaisee yön jälkeisen paaston, täyttää energiavarastot, parantaa suorituskykyä ja keskittymistä. Lisäksi aamupala luo pohjan suositeltavalle päiväpainotteiselle ruokarytmille. Jos aamupala ei maistu heti herättyä, sen voi syödä hieman myöhemmin.

Välipala lisää vireyttä

Monipuolinen välipala on osa säännöllistä ateriarytmiä. Se tulisi koostaa seuraavista osista sisältöä vaihdellen:

1. Täysjyvästä, kuten ruisleivästä, myslistä tai puurosta, jotka pitävät verensokerin tasaisena.
2. Kasviksista, kuten banaanista tai marjoista, jotka sisältävät terveyttä edistäviä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
3. Proteiinista, kuten rahkasta, rasvattomasta maidosta tai kananmunasta, jotka ylläpitävät kylläisyyden tunnetta.

Elimistö tarvitsee energiaa palautumiseen

Keho tarvitsee jatkuvasti energiaa elintoimintojen ylläpitoon, kuten solujen uusiutumiseen sekä aivojen ja sydämen toimintaan sekä arjen askareisiin. Siksi riittävästä energiansaannista on tärkeää huolehtia eli syödä sopivasti riittävän usein. Energiaa saadaan energiaravintoaineista eli hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta.

Lautasmalli havainnollistaa, kuinka monipuolinen ateria kannattaa koota:

• puolet lautasesta kasviksia
• ¼ hiilihydraatteja kuten perunaa, täysjyväpastaa tai riisiä
• ¼ proteiinin lähteitä, kuten kalaa, kanaa tai kasviproteiineja, kuten papuja ja linssejä.

Aterialle kuuluvat myös täysjyväleipä ja kasvirasvalevite sekä ruokajuomaksi vesi, rasvaton maito tai piimä. Hedelmät ja marjat täydentävät aterian. Täyttämällä lautasen lautasmallin mukaan saat pidettyä energianmäärän kohtuullisena, mutta riittävänä.

Monipuolisuus takaa palautumisen rakennusaineet

Riittävän energiansaannin lisäksi keho tarvitsee vitamiineja ja kivennäisaineita normaalien toimintojen ylläpitämiseen ja palautumiseen. Ruokakolmio havainnollistaa, kuinka monipuolinen ruokavalio tulisi koostaa:

1. Vihannekset, hedelmät ja marjat luovat ruokavalion perustan
2. Viljavalmisteet täysjyvänä, kuten leipä, puuro, pasta ja mysli
3. Pehmeän rasvan lähteet ja vähärasvaiset maitotuotteet
4. Kala ja siipikarja
5. Lihavalmisteet, punainen liha ja kanamuna
6. Sattumat

Ruokakolmion lisäksi 80/20-ohje auttaa monipuolisen ja ravitsevan ruokavalion koostamisessa. Eli jos koostat 80 prosenttisesti ruokavaliostasi suositusten mukaan, voit loppuosan kanssa ottaa rennommin. Päivittäisen syömisen ei tarvitse olla täydellistä. Sattumat ovat siis osa täysipainoista ruokavaliota ja tasapainoista ruokasuhdetta.

Laatuun ja monipuoliseen ruokavalioon liittyvät valinnat tehdään ruokakaupassa. Sydänmerkki auttaa tekemään terveydelle parempia valintoja.

Hyvä palautuminen tukee täysipainoista syömistä. Tämä puolestaan edistää palautumista.

Ruoasta apua uneen

Riittävä ja laadukas uni on palautumisen avaintekijä. Säännöllinen päiväpainotteinen ruokailu tukee säännöllistä uni-valverytmiä. Kevyt iltapala takaa makoisat unet. Puolestaan liian lähellä nukkumaanmenoa nautittu raskas ateria voi heikentää unen laatua ja siten myös palautumista.

Tietyt ruoka-aineet, kuten kofeiini ja alkoholi, heikentävät unta. Kofeiinilla on piristävä vaikutus, ja se vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja kestoa. Siksi kofeiinin nauttimista tulisi välttää lähellä nukkumaanmenoa, ja monien olisi hyvä välttää sitä jo iltapäivästä lähtien. Vaikutukset ovat yksilöllisiä, joten sopivan käyttömäärän ja ajoituksen löydät kokeilemalla.

Toisin kuin kahvi, alkoholi nopeuttaa nukahtamista, mutta jo pieni määrä heikentää unen rakennetta, lisää heräilyä keskellä yötä ja tekee aamuyön unesta levottomampaa. Heikentynyt unen laatu ja lyhyempi kesto puolestaan heikentävät palautumista.

Lue lisää ruokavinkkejä unen laadun parantamiseksi.

Liikunnasta palautuminen

Levon ja unen lisäksi ravitsemus on keskeinen tekijä, jolla voit edistää palautumista liikunnan jälkeen. Syöminen mahdollisimman pian suorituksen jälkeen käynnistää kehon palautumisprosessin. Jos et ehdi syömään lämmintä ateriaa, voit nauttia hiilihydraatti- ja proteiinipitoisen välipalan, kuten banaanin ja rahkan, sillä palautumiseen tarvitaan molempia energiaravintoaineita.

Kestävyysharjoittelun jälkeen hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä, sillä ne täydentävät lihasten hiilihydraattivarastoja, joita käytetään harjoittelun aikana. Hiilihydraatteja tulisi syödä runsaasti ensimmäisen tunnin aikana harjoittelusta, sillä se on tärkein palautumista edistävä tekijä.

Voimaharjoittelun jälkeen proteiinilla on suurempi merkitys, sillä se ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa. Tarvittava proteiinin määrä riippuu harjoittelun laadusta ja kehon painosta.

Lisäksi liikunnan aikana syntyneen nestevajeen korjaaminen edistää palautumista. Riittävä juominen korvaa liikunnan aikana menetetyn nesteen.

Lue lisää, kuinka liikunta edistää unta: Liikunta hyvän unen edistäjänä.