Hyppää sisältöön

Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla

Ruokavalio on tärkein veren kolesteroliin vaikuttavista elintapa­tekijöistä. Vaikutusteho on yksilöllinen, mutta aina tehokas ja kannattava. 

Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija
Julkaistu 22.10.2021
Kuva: Sydänmerkki

Ruokavalintojen tavoitteena on alentaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Tämä auttaa pitämään valtimoita kunnossa esimerkiksi sydämessä tai aivoissa.

Ruokavaliolla voi pienentää veren kolesterolia jopa 30 prosenttia. Vaikutukset näkyvät jo muutamassa viikossa. Syömisiin kannattaa paneutua, vaikka kolesterolilääkitys olisikin käytössä.

Rasvan laatu kuntoon

Rasvan laatu on tärkein LDL-kolesteroliin vaikuttava tekijä ruoassa. Pehmeä, tyydyttymätön rasva alentaa ja kova, tyydyttynyt rasva suurentaa sitä.

Pehmeää rasvaa saat, kun käytät päivittäin kasviöljyä, pehmeää leipärasvaa sekä pähkinöitä, manteleita tai siemeniä. Myös kalan ja avokadon rasva on pehmeää. Ruoanvalmistukseen ja leivontaan sopivat öljy, pullomargariini tai rasiamargariini.

Kovaa rasvaa saat vähennettyä, kun valitset maitovalmisteet mahdollisimman vähärasvaisina (juusto, jogurtti, maito, piimä, viili, rahka) tai kasvirasvapohjaisina (ei kookos). Vähärasvaisina kannattaa valita myös lihaleikkeleet ja makkarat. Lihaa ja jauhelihaa voi korvata kalalla, broilerilla, kalkkunalla, pavuilla, linsseillä ja muilla kasviproteiinituotteilla.

Ruokapakkauksesta saat helposti tarkistettua rasvan laadun. Tyydyttynyttä rasvaa on hyvä olla alle kolmasosa rasvasta.

Riittävästi kuitua, vähemmän kolesterolia

Kuitu poistaa kolesterolia elimistöstä. Erityisesti liukoinen kuitu on siinä tehokasta. Kuitua saat runsaskuituisista viljavalmisteista (leipä, puuro, murot, mysli), leseistä ja rouheista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä, siemenistä ja pähkinöistä sekä palkokasveista.

Kolesterolia on runsaasti kananmunan keltuaisessa, maksassa ja mädissä. Kananmunan keltuaisia suositellaan enintään 3–4 viikossa.

Kahvi suodatettuna

Suodattamattomat kahvit, eli pannukahvi, espresso ja jotkut automaatti- ja kapselikahvit, sisältävät LDL-kolesterolia kohottavia rasva-aineita. Kahvin suurkuluttajan kannattaa niiden sijaan suosia suodatinkahvia. Muru- eli pikakahvi on valmistettu suodatetusta kahvista.

Ravintolisät eivät ole ratkaisu

Punariisi alentaa kolesterolipitoisuutta, mutta punariisin ja siitä tehtyjen valmisteiden laadusta, tehosta eikä turvallisuudesta ole takeita. Kalaöljyvalmisteet eivät luuloista huolimatta alenna LDL-kolesterolia, vaan saattavat jopa suurentaa sitä. Suositeltavampaa on syödä kalaa.

Kasvistanolia tai -sterolia sisältäviä elintarvikkeita kannattaa kokeilla pakkauksen ohjeen mukaan osana kolesterolia alentavaa ruokavaliota, jos edellä mainitut ruokavaliomuutokset eivät tuota riittävää tulosta.

Tukea muista elintavoista

Alkoholin kohtuullinenkaan käyttö ei edistä sydänterveyttä. Naisten tulisi jättää alkoholinkäyttö enintään yhteen ja miesten enintään kahteen ravintola-annokseen päivässä.

Liikuntaa suositellaan yhteensä vähintään puoli tuntia päivittäin. Ylipainoisella jo 5–10 prosentin laihtuminen on tehokasta veren kolesterolin hoidossa.

Tärkeää on, että löydät itsellesi mieluisat ja arkeen sopivat ruoka- ja liikuntatottumukset. Aloita muutosmatka itsellesi helpoimmasta ja etene omaan tahtiin.

Kolesteroli kohdalleen

  • Syö riittävästi pehmeitä rasvoja. Niitä saa kasviöljyistä, margariineista, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä avokadosta.
  • Vähennä kovan rasvan saantia. Sitä on erityisesti rasvaisissa juustoissa, kermoissa, jogurteissa ja maidoissa sekä rasvaisissa lihoissa, makkaroissa ja leivonnaisissa.
  • Vähennä kolesterolin saantia ruoasta ja nauti kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväviljatuotteita, marjoja, hedelmiä ja kasviksia.

 

Lue myös:

Kolesteroli on elimistölle välttämätön yhdiste, jota voi kuitenkin olla verenkierrossa liikaa

Apua kolesteroliin ruokavaliosta? Katso verkkoluento

Marjat apuna matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä

Fermentoidut elintarvikkeet ja niiden terveysvaikutukset

Sydänmerkin herkulliset ruokaohjeet

Lue seuraavaksi

Haku

Löytynyt 0 tulokset