Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla

Ruokavalintojen tavoitteena on alentaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Myös suurentunutta veren triglyseridipitoisuutta kannattaa alentaa, mutta hyödyllisen HDL-kolesterolin riittävästä pitoisuudesta on hyvä huolehtia.

Liika LDL-kolesteroli veressä aiheuttaa kolesterolin kulkeutumisen valtimoiden seinämiin, mikä johtaa niiden ahtautumiseen. Kolesterolin alentamisen tavoitteena on ehkäistä valtimoiden tukkeutumista ja siitä johtuvia verenkiertohäiriöitä muun muassa sydämessä ja aivoissa. Ruokavalion lisäksi kolesteroliin voidaan vaikuttaa myös muilla elintavoilla.

Ruokamuutokset ovat tehokkaita

Ruokavaliolla voidaan pienentää veren kokonaiskolesterolia jopa 30 prosenttia. Ruokavalinnat tukevat myös mahdollista lääkehoitoa. Ruokavalioon tehdyt muutokset näkyvät kolesteroliarvoissa jo muutamassa viikossa.

Kolesteroliin vaikuttavat ruokavalion rasvan laatu, kolesteroli, kuitu ja hiilihydraattien laatu sekä kahvi. Ravintolisiä ei tarvita kolesterolin alentamiseen.

Kovaa rasvaa vähemmän, pehmeää riittävästi

Rasvan laatu on tärkein LDL-kolesteroliin vaikuttava tekijä ruoassa. Kova, tyydyttynyt rasva suurentaa haitallista LDL-kolesterolia ja pehmeä, tyydyttymätön rasva puolestaan alentaa sitä. Tyydyttynyt rasva heikentää maksan LDL-reseptorien toimintaa, jolloin veressä kiertävän haitallisen LDL-kolesterolin määrä pääsee nousemaan.

Rasvan laadun kannalta olennaista on vähentää kovan rasvan määrää valitsemalla

• maitovalmisteet rasvattomina tai mahdollisimman vähärasvaisina (juusto, jogurtti, maito, piimä, viili, rahka) tai kasvirasvapohjaisina
• lihaleikkeleet ja makkarat vähärasvaisina
• liha ja jauheliha vähärasvaisina tai suosien kalaa, broileria, kalkkunaa, papuja, linssejä ja muita kasviproteiineja pääaterioilla

Pehmeän rasvan saannin varmistaminen onnistuu käyttämällä

• leivällä pehmeää kasvirasvalevitettä
• 1–2 rkl öljyä tai öljypohjaista kastiketta salaattiin
• 2 rkl pähkinöitä, manteleita tai siemeniä päivässä
• ruoanvalmistukseen ja leivontaan öljyä, pullomargariinia tai kasvirasvalevitettä

Pehmeän rasvan riittävä saanti ylläpitää tai suurentaa hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä.

Testaa ruokavaliosi rasvan laatu.

Riittävästi kuitua

Kuitu poistaa kolesterolia elimistöstä suoliston kautta. Erityisesti liukoinen kuitu on tehokasta LDL-kolesterolin alentamisessa.

Kuidun saannin lisäämiseksi kannattaa nauttia

• kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti
• viljavalmisteet runsaskuituisina (leipä, puuro, murot, mysli)
• leseitä ja rouheita ruokien lisukkeina
• palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä pääaterioilla
• siemeniä ja pähkinöitä

Liukoista kuitua on erityisesti kaurassa ja ohrassa sekä palkokasveissa ja muissa kasviksissa.

Kauran ja ohran sisältämän beetaglukaanin on todettu alentavan haitallista LDL-kolesterolia, kun sitä saa noin 3 grammaa päivässä. Tämä määrä on esimerkiksi 2 desilitrassa kaurahiutaleita tai 4 ruokalusikallisessa kauralesettä.

Vähemmän kolesterolia ruoasta

Ruoan sisältämä kolesteroli suurentaa perimästä johtuen noin kolmasosalla suomalaisista veren LDL-kolesterolia. Kolesterolia on runsaasti kananmunan keltuaisessa, maksassa, mädissä sekä maitorasvaa sisältävissä tuotteissa.

Kolesterolin saanti vähenee, kun valitsee

• kanamunia keltuaisineen enintään 3–4 kpl viikossa
• maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina
• runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita harvoin (maksa, äyriäiset, mäti)

Kahvi suodatettuna

Suodattamaton kahvi sisältää diterpeenejä eli rasva-aineita, jotka suurentavat haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta. 5–6 kupillista päivässä saattaa suurentaa LDL-kolesterolia 0,3–0,4 mmol/l.

Suodattamattomia kahveja ovat

• pannukahvi
• espresso
• turkkilainen ja kreikkalainen kahvi
• jotkut automaattikahvit ja kapselikahvit

Suodatinpaperin läpi valmistetut kahvit eivät vaikuta veren kolesteroliin. Muru- eli pikakahvi on valmistettu suodatetusta kahvista.

Sokeria kohtuudella

Ruokavalion sokerimäärää vähentämällä voi pienentää suurentunutta veren triglyseridipitoisuutta, mutta LDL-kolesteroliin se ei juuri vaikuta. Ensisijaisesti kannattaa vähentää sokerin ja sokeripitoisten juomien, makeisten, jäätelön ja leivonnaisten käyttöä. Myös jogurteissa, muroissa ja mysleissä saattaa olla runsaasti sokeria.

Ylipainoa vähemmäksi

Ylipainon alentaminen pienentää veren LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä suurentaa HDL-kolesterolia. Jo 5–10 prosentin laihtuminen on tehokasta. Pysyvien vaikutusten saamiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota ruoka– ja liikuntatottumuksiin sekä edellä mainittuihin ruokavalion laatutekijöihin.

Muita kolesterolin alentamiseen liitettyjä tekijöitä

Punariisi alentaa kolesterolipitoisuutta, mutta sen laadusta, tehosta ja turvallisuudesta ei ole takeita.

Kalaöljyvalmisteet eivät luuloista huolimatta alenna veren LDL-kolesterolipitoisuutta, vaan saattavat jopa suurentaa sitä. Kalaöljyjen hyödyllisten vaikutusten saamiseksi on suositeltavampaa syödä kalaa. Kalaöljyvalmisteita voidaan käyttää lääkkeenomaisesti selvästi suurentuneiden triglyseridien alentamiseen lääkärin ohjeen mukaan.

Kasvistanolia/-sterolia sisältävät elintarvikkeet pienentävät ohjeen mukaan säännöllisesti käytettynä LDL-kolesterolia. Näitä voi kokeilla osana kolesterolia alentavaa ruokavaliota, jos ruokavaliomuutokset eivät yksin riitä.

Alkoholi suurentaa veren triglyseridipitoisuutta ja hieman myös HDL-kolesterolia, mutta siitä ei ole välttämättä hyötyä eikä kohtuullinenkaan alkoholinkäyttö edistä sydänterveyttä. On suositeltavaa, että naisten alkoholinkäyttö jää enintään yhteen ja miesten enintään kahteen ravintola-annokseen päivässä.

Sydänmerkki auttaa ruokavalinnoissa

Sydänmerkin avulla kaupassa on helpompi löytää tuotteita, joissa on vähemmän tai parempaa rasvaa, vähemmän suola ja sokeria, mutta enemmän kuitua kuin tavallisessa tuotteessa. Pakkausmerkintöjen vertailu auttaa löytämään itselle sopivia tuotteita.

Lue myös:

Apua kolesteroliin ruokavaliosta? Katso verkkoluento

Kolesteroli on elimistölle välttämätön yhdiste, jota voi kuitenkin olla verenkierrossa liikaa

Sydänmerkin herkulliset ruokaohjeet