Vanheneminen voimavarana
Elämään mahtuu erilaisia vaiheita, sekä iloa ja surua, sairautta ja terveyttä. Vuosien karttuessa elämänkokemuksemme muovaavat meitä ja rakentavat meille omanlaisemme polun. Vanheneminen vaikuttaa sekä kehoomme että mieleemme.
Molemmista kannattaa pitää hyvää huolta.
Elämänkokemus on voimavara.
Tältä sivulta löydät ajattelemisen aiheita ja tietoa vanhenemiseen liittyen. Alla olevilla painikkeilla pääset suoraan lukemaan sivulla olevista teemoista tai voit selata sivua alaspäin nähdäksesi kaikki aiheet.
Sydänkin vanhenee
Vanheneminen on elämänmittainen projekti. Se on yhdistelmä monimutkaisia muutoksia kehossamme sekä mielessämme. Siihen vaikuttavat elämäntapahtumamme ja aika jota elämme.
Kehomme vanhenemismuutokset lisäävät sairastumisen mahdollisuutta. Myös sydänsairauksien riski kasvaa, sydänkin vanhenee kanssamme.
Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä todennäköisemmin meillä on kuitenkin myös tarvittavaa elämänkokemusta haasteista selviämiseen sekä kokemusta iloista ja hyvistä hetkistä.
Emme voi muuttaa mennyttä tai estää vanhenemista. Voisimmeko siis pyrkiä tukemaan hyvinvointiamme ja tarkastella elämäntarinaamme ja vanhenemistamme uteliaisuudella?
Mitä ajattelet vanhenemisesta?
- Onko oman vanhenemisesi ajatteleminen ja siitä puhuminen hankalaa vai miellätkö vanhenemisen luontevaksi osaksi elämänkulkuasi?
- Suhtaudutko omaan vanhenevaan kehoosi lempeästi vai kriittisesti vikoja ja vaivoja harmitellen?
- Ajatteletko että sinulla on myös terveyttä vaikka sinulla olisi myös sairauksia?
- Mitä ajattelet ihmisistä jotka tarvitsevat apua tai tukea? Mitä ajattelet itsestäsi jos tarvitset niitä?
- Jos vertaat itseäsi nuoreen minääsi, niin mitä hyvää elämänkokemuksesi on sinulle antanut?
Mielen hyvinvointi luo perustan
Hyvä itsetuntemus, joustava mieli, elämän kokeminen tarkoituksenmukaisena, lempeä suhtautuminen itseensä sekä kiitollisuus antavat luottamusta elämässä eteen tuleviin asioihin ja voimia arkeen.
Ikääntymiseen liittyvät elämänmuutokset ja sairaudet voivat haastaa mielemme hyvinvointia.
Elämänkokemuksemme kuitenkin auttaa tasapainon löytämisessä.
Hyvä mieli on sydämen hoitamista
- Mielen hyvinvointi edistää normaalia solujen toimintaa monimutkaisten reittien kautta ja vaikuttaa verenpainetasomme ja sykkeemme vakauteen
- Mielen voimavarat auttavat sietämään stressiä ja haasteellisia tilanteita sekä kohtaamaan ja hoitamaan sairauksia osana elämää
- Mielen tasapaino auttaa meitä tekemään terveydelle myönteisiä valintoja
Elämänmuutokset haastavat
Eläköityminen, asumisjärjestelyjen muuttuminen, sairastuminen ja läheisten menetykset ovat erityisesti myöhemmällä iällä koettuja elämänmuutoksia. Luopuminen, sopeutuminen ja uuden opettelu kuuluu näihin vaiheisiin.
Muutokset ovat kuitenkin myös mahdollisuus jonkin uuden kohtaamiseen ja asioiden oivaltamiseen uudesta näkökulmasta.
Elämäni eläkevuodet -valmennus antaa tukea työn ja eläkkeen taitekohdassa.
Mieli Ry:n artikkeleita eläköitymisestä, sairastumiseen liittyvästä kriisistä ja surusta menetyksen kohdatessa.
Mielenterveystalon sivuilta voit lukea lisää elämänmuutoksien kohtaamisesta vanhetessa.
Sydänsairauden kohdatessa vertaistuki on monelle tärkeä askel sopeutumiseen. Sydänliitto auttaa vertaistukihenkilön löytämisessä.
Kokemuksista vahvuutta
Iän myötä voi olla helpompi
- nauttia elämän pienistä hyvistä hetkistä ja iloita elämän mukavuuksista
- tietää tarkemmin mistä on kiinnostunut ja mistä pitää
- jättää pienet murheet ja ristiriidat omaan arvoonsa
- luottaa siihen että elämän alamäkien jälkeen tulee myös ylämäki
- huomata että joskus ne haastavimmat tilanteen ovat opettaneet eniten
- tuntea paremmin itsensä ja omat tapansa nauttia arjesta
- ymmärtää myös muita ihmisiä heidän tilanteissaan
Miten mielen taitoja voi oppia?
Mielen hyvinvointia voi tukea arjessa pienillä teoilla. Iltapäiväkahvit, luonnossa liikkuminen, päiväunet, juttelu ystävän kanssa ja koiran silittäminen ovat esimerkkejä arkisista toimista jotka tuovat hyvää mieltä.
Mitkä ovat sinun hyvän mielen arkitekosi?
Voit vahvistaa mielen hyvinvointia erilaisin harjoituksin. Myös aiheesta keskusteleminen ja lukeminen avartaa omia ajatuksia. Pysähdy hetkeksi pitämään huolta mielestäsi!
Ikäopiston mielen hyvinvoinnin taitopankissa voit syventyä mielen taitoja kehittävien tehtävien ja lukemisen pariin pidemmäksikin aikaa.
Sydänliitolla on myös kuntoutumiskursseja joissa opitaan yhdessä mielen taitoja.
Ihmiset ympärilläni
Ympärillämme olevia ihmisiä voi määritellä monella tapaa. He voivat olla perhettä, omaisia, sukulaisia, ystäviä, tuttavia, läheisiä tai vaikka naapureita.
Jokaisen elämässä on yksilöllinen yhdistelmä ihmisiä ja ihmissuhteita ja ne voivat myös muuttua elämän eri vaiheissa.
Ihmissuhteet ovat tärkeä osa hyvinvointiamme.
Ihmissuhteiden ja osallisuuden tärkeys
Mukavat hetket elämämme ihmisten kanssa tuottavat meille mielihyvää sekä lisäävät tyytyväisyyttä elämään. Johonkin kuulumisen ja osallisuuden tunne vaikuttaa tutkitusti kehomme ja mielemme terveyteen. Jo pelkästään myönteinen vuorovaikutus antaa molemmille osapuolille mielihyvää.
Sydänterveyttä voi siis edistää lastenlasten kanssa leikkien tai ystävän kanssa kahvitellen!
Ihmiset ympärillämme luovat turvallisuuden tunnetta ja auttavat elämän haasteista selviämisessä. Iän mukana voi tulla hetkiä jolloin avun ja tuen tarve on suurempi. Jokainen tarvitsee elämässään apua ja neuvoja.
Avun antaminen ja saaminen on luonnollinen tapa kokea yhteenkuuluvuutta.
Merkityksellisyyden tunnetta etsimässä
Omien mielenkiinnon kohteiden toteuttaminen ja ihmissuhteiden vaaliminen lisää elämän merkityksellisyyttä.
Erityisesti muiden auttamisen on todettu lisäävän kokemusta siitä että omalla elämällä on tärkeä tarkoitus.
Mahdollisuus olla osa jotakin yhteisöä, pyrkimys olla ystävällinen ja auttaa muita lisää myös omaa hyvinvointiamme. Ja toisaalta, avun pyytäminen mahdollistaa jonkun toisen auttamisen!
Arjen auttaminen on pieniä tekoja: hymyily, kuunteleminen, lohduttaminen, neuvominen ja ajan antaminen toisen hyväksi.
Minkälaisia ihmissuhteita sinulla on elämässäsi?
Vahvistaisitko jo olemassa olevaa
- järjestämällä useammin tapaamisia ystävien ja tuttavien kanssa?
- soittamalla tai kirjoittamalla kuulumisia, jos niiden vaihto on jäänyt vähemmälle? Kirjeen tai kortin saaminen on nykyään mukava yllätys!
- suunnittelemalla jotain yhteistä tekemistä jonkun kanssa? Teatterissa käyminen, lenkkeily tai keramiikkakurssille osallistuminen voi olla palkitsevampaa yhdessä.
- kertomalla läheisillesi heidän tärkeydestään elämässäsi? Jo pelkästään kiittäminen mukavasta seurasta on vahvistava ele.
Miten voisin saada uusia ihmissuhteita tai yhteisöjä elämääni?
- Yhdistys- ja järjestötoiminta tuo yhteisten kokemusten ja kiinnostusten äärelle.
- Vapaaehtoistyö yhdistää auttamisen ja yhdessäolon.
- Paikallisen kansanopiston, kirjaston tai kultturitoimen tarjonta voi yhdistää tekemisen kautta.
- Yksinäisyys on yleistä, Ystäväpiiri -toiminta mahdollistaa uusien ystävien löytämisen ja keskustelun kautta kohtaamisen.
Sydänliitto tarjoaa osallistumisen mahdollisuuksia.
Voisitko ajatella vertaistuki henkilöä jakamaan ajatuksia sairauden kanssa elämisestä? Vai olisiko sinusta itsestäsi vertaistukihenkilöksi? Tutustu Sydänliiton vertaistuki -sivustoon.
Paikalliset sydänjärjestöt järjestävät toimintaa, kuten kerhoja, liikuntaryhmiä ja tapahtumia. Tutustu sydänjärjestöjen toimintaan.
Sydänsairaus ja vanheneminen
Kehomme vanhenee vaikka tekisimme minkälaisia temppuja tahansa. Elintapamme vaikuttavat kuitenkin suuressa määrin vanhenemisen vauhtiin, sairastumiseen ja hyvinvoinnin kokemiseen. Nämä ovatkin juuri niitä tekijöitä joihin voimme vaikuttaa.
Ylenmääräinen murehtiminen ja hyvin kurinalainen elämä harvoin lisää hyvinvointia. Jokaiselle on nimittäin yksilöllinen resepti sairauden ja terveyden tasapainon löytämisessä.
Solujemme salaisuuksiin voi kuitenkin suhtautua uteliaisuudella ja ne voivat valottaa kehomme vanhenemisen kiemuroita uudella tavalla.
Lue lisää sydän- ja verenkiertoelimistön vanhenemismuutoksista.
Sairauden kanssa hyvissä väleissä
- Tiedätkö sairaudestasi tarpeeksi? Tieto helpottaa omahoidon toteuttamista ja sairauden hyväksymistä. Sydänliiton artikkeleista löydät tietoa eri sairauksista.
- Tunnetko lääkkeesi? Lääkkeiden määrän lisääntyminen iän myötä on tavallista. Voit tutustua Sydänliiton lääkeartikkeleihin sekä kysyä lääkäriltäsi lääkkeiden tarkoituksesta ja annostuksesta. Lääkäriltä kannattaa myös kysyä voitko itse säätää lääkitystäsi oireidesi mukaan. Älä kuitenkaan lopeta lääkkeitä omatoimisesti.
- Osaatko seurata sairautesi tasapainoa? Etenkin sydänsairauksissa seurantaa voi toteuttaa myös itse. Verenpainemittaus, pulssin tunnustelu, turvotuksien tarkkailu, rintakipu- ja, hengenahdistusoireiden seuranta kannattaa. Omaseuranta helpottaa tilanteestasi kertomista myös seuraavalla lääkärikäynnillä.
Oletko ajatellut näitä?
- Suun ja hampaiden hoidon haasteita voi tulla etenkin ikääntyessä. Suun terveys edistää sydänterveyttä, koska suun tulehdukset voivat pahentaa sydänoireita ja -riskiä. Suun kipu voi hankaloittaa myös terveellistä syömistä. Lue lisää suun terveydestä ikääntyessä ja suun terveydestä ja sydänsairauksista.
- Alkoholin käytön haitat korostuvat ikääntyessä ja etenkin sydänsairailla. Suositusten mukaan alkoholia saisi käyttää korkeintaan yhden annoksen päivässä ja harvemmin kuin päivittäin. Tutustu alkoholi ja sydän -artikkeliin.
- Uneen liittyvät ongelmat ovat yleisiä ikääntyneiden keskuudessa. Unettomuus, yöllinen heräily ja uniapnea voivat aiheuttavat päiväaikaista väsymystä. Lue lisää unettomuudesta ja nappaa vinkit nukahtamisen helpottamiseen.
- Muisti askarruttaa monia. Ikääntyminen ei vie muistia eikä kadota opittuja asioita. Lue lisää aivojen ja muistin toiminnasta Muistiliiton sivuilta.
Ruuasta terveyttä ja nautintoa
Hyvä ruoka ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua sekä nopeuttaa sairauksista toipumista kaikissa elämänkaaren vaiheissa.
Ikääntyessä huomio kannattaa suunnata riittävään energian, proteiinin, suojaravintoaineiden, kuidun ja nesteen sekä D-vitamiinin saantiin.
Terveelliset ruokavalinnat
Hyvän syömisen valinnat tehdään kaupassa.
Terveellisten valintojen tekemisessä auttaa Sydänmerkki-tunnus.
Tutustu Sydänmerkki-tuotteisiin ja Sydänmerkki-resepteihin.
Riittävästi proteiinia
Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä, koska elimistön kyky hyödyntää ruoasta saatua proteiinia heikkenee.
Riittävä proteiinin saanti takaa lihasvoiman ja vastustuskyvyn säilymisen.
Näin päivän toimet sujuvat hyvin ja jaksat paremmin.
Katso videolta vinkkejä aterioiden proteiinimäärien varmistamiseksi:
Helposti hyvää ja terveellistä
Terveellisen ruoanvalmistuksen ei tarvitse olla vaikeaa.
Lue lisää vinkkejä täysipainoisen syömisen takaamiseksi omassa kotikeittiössä:
- Neuvoja vaivattomampaan ja terveelliseen ruuanlaittoon
- Vinkkejä edulliseen ruuanlaittoon ja maistuvaan ruokailuun
Hyvä paino
Ikääntyneellä saa olla hieman enemmän painoa kuin työikäisellä.
Se suojaa lihasten surkastumiselta ja toimii vararavintona sairastumisten varalta.
- Lue tarkemmin asiasta Älä laihduta seniori -artikkelista
Jos lääkärin tai muun terveydenhuollon asiantuntijan ohjeena on pudottaa painoa, se olisi hyvä tehdä hitaasti ja keskittyen täysipainoiseen ravintoon.
Liikkuminen vaikuttaa
Sydänterveys:
- Liikkuminen alentaa verenpainetasoja ja ehkäisee iästä johtuvaa verenpaineen nousua.
- Säännöllinen kestävyysliikunta, kuten reipas kävely, muuttaa kolesteroliarvoja edullisempaan suuntaan.
- Sokeritasapaino pysyy tasaisempana liikkumisen avulla, mikä vaikuttaa esimerkiksi verisuoniemme terveyteen.
- Keuhkojen hyvä kunto vaikuttaa myös sydämeen. Keuhkojen toiminta takaa hiilidioksidin poistumisen sekä riittävän hapen verenkierrossamme.
Hyvä olo:
- Suoliston toiminta hyötyy kaikenlaisesta liikkumisesta.
- Liikkuminen ja arkinen puuhastelu helpottaa painonhallintaa sekä pitää säännöllistä ruokarytmiä yllä. Toisaalta se voi myös parantaa ruokahalua ja auttaa syömään riittävästi.
- Liikkuminen parantaa nivelen aineenvaihduntaa sekä lisää liikelaajuutta. Tämä helpottaa usein selkä- ja nivelvaivoja.
Mielen hyvinvointi:
- Liikkuminen ryhmässä tai ystävän kanssa vaikuttaa mieleen ja kehoon.
- Unen laatu voi parantua ja nukahtaminen helpottua, mikä vaikuttaa myös virkeyteen päivällä.
- Virkeänä muisti ja ajatus kulkee kirkkaammin.
Miten aloittaa?
Jos sairastumisesta on vasta vähän aikaa, voit aloittaa liikkumisen kuuden viikon kävelyohjelman avulla.
Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, aloita rauhallisesti omien mieltymystesi mukaan, ajan saatossa voit lisätä liikkumista.
Haluaisitko liikkua ryhmässä? Olisivatko neuvot ja ohjeet tarpeen?
- Sydänyhdistykset järjestävät ohjattua liikuntaa usealla paikkakunnalla. Jäsenenä voit osallistua kursseille ja ryhmiin. Tarkista tarjonta tapahtumakalenterista.
- Kansalaisopistojen liikuntaryhmiä toimii 181 paikkakunnalla, etsi lähin opistosi ja tutkaile tarjontaa. Myös kaupungit ja kunnat järjestävät liikuntaryhmiä eri ikäisille.
- Kuntokeskuksissa on monen tasoista ryhmäliikuntaa ja henkilökohtainen valmentaja voi auttaa alkuun vaikka kuntosalilla käymisessä.
Miten tehdä liikkumisesta säännöllistä?
- Sovi läheistesi kanssa liikkumistreffejä! Yhdessä voi olla mukavampi kokeilla myös uutta.
- Sitoutuminen liikuntaryhmään tekee liikkumisesta huomaamatta säännöllistä ja ryhmä innostaa lähtemään uudestaan.
- Haasta itsesi käyttämään portaita useammin tai käymään päivittäin ulkoilemassa edes lyhyt lenkki. Toistosta voi tulla tapa!
Vinkit monipuoliseen liikuntaan
Puuhastelu kunniaan! Jalkeilla olo ja pienien askareiden tekeminen eli arkipuuhastelu tuottaa lopulta suurimman osan aktiivisuudestamme. Tästä on tutkitusti hyötyä sydänsairauksien ehkäisemisessä.
Lihasvoiman kasvattaminen onnistuu kaiken ikäisenä ja se takaa arkisten askareiden sujumisen myös ikääntyneenä. Lihasten harjoittaminen auttaa myös kehon asennon ylläpitämisessä sekä kolotusten ja kipujen karkottamisessa.
- Voit kokeilla kotona tehtäviä lihaskuntoharjoituksia. UKK-instituutin helppo, keskitaso ja vaativa harjoitevideo onnistuu kotona löytyvillä välineillä. VoiTas -sivustolta löytyy sekä valmiita ohjelmia että jumppavideoita.
Kestävyyskuntoa voi harjoittaa vaikka kävelylenkkeilyllä, suomalaisten suosituimmalla liikuntamuodolla. Kunto kohoaa parhaiten kun hengästyy hieman ja useamman kerran viikossa. Tanssi, pyöräily ja uinti ovat myös monille sopivia lajeja ja kävelylenkkiin voi yhdistää vaikka portaissa tehtävän harjoituksen.
Tasapainolla ja liikkuvuudella on suuri rooli kaatumisten estämisessä. Molemmat kohenevat myös muun liikkumisen ohessa, mutta niitä kannattaa harjoittaa itsenäisestikin. Tasapaino- ja liikkuvuusharjoitukset eivät vie paljon aikaa.
Rentoutuminen kuuluu liikkumiseen. Oman mielipuuhasi parissa rentoudut varmasti, mutta rentoutumista kannattaa kokeilla myös tietoisesti. Kokeile esimerkiksi sydän-mindfulness-harjoitusta.