Faktoja painonhallinnasta

Painonhallintaan liittyvät faktat on jaoteltu seuraavien teemojen mukaan:

• Syöminen ja painonhallinta
• Aineenvaihdunta ja hormonit
• Laihduttaminen
• Ylipaino ja lihavuus – yleisyys ja terveyshaitat
• Ruokavaliot painonhallinnassa
• Syömisongelmat ja -häiriöt
• Muut tekijät painonhallinnassa
• Ikääntyneiden painonhallinta

Syöminen ja painonhallinta

Onnistunut painonhallinta: Painonhallintaa on se, kun pysyttelee normaalipainoisena koko ikänsä sekä se, että ylipainoinen henkilö katkaisee lihomiskierteensä. On huomattu, että tärkeimpiä painonhallintaa tukevia psyykkisiä voimavaroja ovat joustava ajattelu, hyvä tunteiden säätely, stressin hallinta ja myönteinen minäkuva.

Energiatasapaino: Paino pysyy samana, kun energiansaanti ja energiankulutus ovat tasapainossa. Jos energiaa saa enemmän kuin kuluttaa, lihoo. Jos energiaa puolestaan saa vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu aina.

Proteiinin saanti: Proteiinipitoinen ruoka auttaa pysymään kylläisenä ja laihduttaessa riittävä proteiinin saanti ehkäisee lihaskatoa. Proteiinin liikasaannista ei ole kuitenkaan hyötyä.

Kuidun saanti: Kuitupitoisissa ruuissa on yleensä melko vähän energiaa ja ne parantavat kylläisyyden tunnetta. Lisäksi kuitupitoisen ruuan sulattamiseen kuluu enemmän energiaa kuin vähäkuituisen ruuan sulattamiseen. Vaikutus on kuitenkin melko pieni.

Hiilihydraattien laatu: Hyvälaatuisten hiilihydraattien lähteitä ovat kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit. Todennäköisesti suuri osa niiden terveysvaikutuksista johtuu niiden sisältämistä antioksidanteista sekä runsaasta suojaravintoaineiden ja kuidun määrästä. Sokeri ja valkoiset viljat eivät ole painonhallinnan kannalta edullisia.

Rasva: Rasva on energiatiheydeltään suurin energiaravintoaine. Jos rasvan saanti on runsaasti yli suositusten sen vähentäminen ruokavaliosta auttaa yleensä painonhallinnassa.

Energiatiheys: Energiamäärä ruoassa 100 grammaa kohti kertoo energiatiheyden. Mitä matalampi energiatiheys, sitä enemmän ruoka täyttää vatsan pienemmällä energiamäärällä. Elimistö ei tunnista ruoan energiamäärää, vaan sen tilavuuden.

Kylläisyyden tunne: Aterianjälkeiseen kylläisyyteen vaikuttavat suutuntuma, pureskelu, mahalaukun ja suoliston täyttyminen sekä ravintoaineiden imeytyminen. Syödessä kylläisyyden tunne syntyy pääasiassa ruuan määrästä mahalaukussa. Ravintoaineiden imeytyminen ja sen aikaansaama hormonien eritys vaikuttaa kylläisyyteen syömisen jälkeen. Verensokeri on yksi keskeinen tekijä kylläisyyden ylläpitämisessä. Pitkäaikaiset kylläisyyssignaalit tulevat rasvakudoksesta ja kertovat elimistön energiavarastoista. Myös psykologisilla tekijöillä kuten sellaisilla ajatuksilla, että ruoka on täyttävää, sekä syömiseen keskittymisellä on merkitystä.

Kevyemmin syöminen: Kevyemmin syöminen ei ole sama asia kuin vähemmän syöminen. Kun syödään kevyemmin, suositaan energiatiheydeltään pienempiä ruokia ilman, että vähennetään ruuan kokonaismäärää. Keskeistä on, että ruuasta tullaan riittävän kylläiseksi.

Aamu/iltapainotteinen syöminen: Aamupalan väliin jättämisen on todettu olevan yhteydessä lihavuuteen. Illalla syötyjen kaloreiden suurempi määrä on yhteydessä korkeampaan painoindeksiin. Kun aamu- ja iltapainotteisia ruokavalioita on verrattu interventiotutkimuksissa, on havaittu, että aamupainotteinen syöminen johti suurempaan painonlaskuun kuin iltapainotteinen. Aamulla elimistömme aineenvaihdunta ja sen säätely on jonkin verran tehokkaampaa. Mahalaukku tyhjenee tehokkaammin, ravintoaineet imeytyvät tehokkaammin, glukoosinsieto on parempaa ja ruoansulatuksen toiminnasta vapautuu enemmän lämpöä.

Tasainen ateriarytmi: Tasainen ateriarytmi tarkoittaa sopivia ateriakokoja ja ateriavälejä. Aterioiden kokonaismäärä on tällöin päivän aikana 3–6. Tasainen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa, sillä se auttaa sopivan kylläisyyden ylläpitämisessä ja estää nälän kasvamista liian suureksi.

Napostelu: Napostelu johtaa yleensä liialliseen energiansaantiin, sillä pikkunapostelu ei saa aikaan yhtä suurta kylläisyyden tunnetta kuin säännölliset ja riittävät ateriat. Napostelun vaikutus painonhallintaan on erityisen ongelmallinen, jos syödään tyypillisiä naposteluruokia, joiden energiatiheys on suuri.

Nesteet eivät lisää kylläisyyden tunnetta: Nesteet valuvat nopeasti pois mahalaukusta. Tämä tekee sokerilla makeutetuista juomista ja hedelmämehuista hankalia painonhallinnan kannalta. Lisäksi terveellisiksi mielletyt smoothiet voivat olla energiapitoisia, eivätkä pidä nälkää poissa pitkään. Smoothien voi valmistaa sakeammaksi ja nauttia se hitaasti, jolloin sen kylläisyysvaikutus on suurempi. Vettä kannattaa kuitenkin juoda riittävästi monesta muusta eri syystä.

Kasvikset auttavat painonhallinnassa: Kasvisten energiatiheys on pieni, joten niitä voi syödä paljon ilman, että energiaa tulee liikaa. Niiden avulla ruokavalion kokonaisenergiatiheys laskee, jolloin kylläisyyden tunne on helpommin saavutettavissa pienemmällä energiamäärällä.

Kevyttuotteet: Kevyttuotteissa on ainakin 30 prosenttia vähemmän energiaa (rasvaa ja sokeria vähentämällä) kuin vastaavissa tavallisissa tuotteissa. Kevyttuotteet eivät ole välttämättömiä painonhallinnassa, mutta ne eivät ole haitallisiakaan. Jos niitä ei syö suurempia määriä kuin normaalituotteita, niistä voi olla pieni apu painonhallinnassa. Aina kevyttuote ei ole tuoteryhmässään vähiten energiaa sisältävä, esimerkiksi kevyt maito vs. rasvaton maito.

”Seefood”: Vaikka ei olisi nälkä pelkkä ruuan näkyvillä olo esimerkiksi kokouksissa tai pöydällä saa aikaan sen, että sitä syödään. Mitä helpommin sitä on saatavilla, sitä enemmän sitä syödään. Toisilla reaktio on voimakkaampi kuin toisilla.

Ruokalajikohtainen kylläisyys: Kylläisyyden tunne syntyy juuri syötyä ruokaa kohtaan, mutta jotain muuta ruokaa voi silti vielä syödä helposti lisää. Hyvä esimerkki on buffetpöydän ruokarunsaus ja siihen liittyvä ylensyömienen tai jälkiruoan maittaminen pääruuan jälkeen, vaikka pääruokaa ei enää haluaisikaan syödä.

Tietoinen syöminen: Tietoinen syöminen on sitä, että antaa itselleen mahdollisuuden rauhoittua syömisen aikana ja keskittyä ateriaan tai syömiseen mahdollisimman hyvin.

Intuitiivinen syöminen: Intuitiiviseen syömiseen kuuluu oman syömisen tarpeen kuuntelu ja sen mukaan syöminen, sekä syömiseen ja ruokiin liittyvistä rajoitteista poisoppiminen. Intuitiivisen syömisen on havaittu olevan yhteydessä parempaan psykologiseen hyvinvointiin, kehonkuvaan ja itsetuntoon sekä syömisestä nauttimiseen ja tasapainoiseen ruokasuhteeseen. Lisäksi se on monissa tutkimuksissa osoittautunut hyväksi painonhallintastrategiaksi.

Alkoholi: Alkoholissa on paljon energiaa. Runsas alkoholin käyttö on yksi keskeisistä painonnousun syistä. Alkoholin runsas käyttö tuo mukanaan suuren määrän energiaa sekä vaikuttaa yleensä myös seuraavan päivän ruokavalintoihin negatiivisesti.

Aineenvaihdunta ja hormonit

Aineenvaihdunta: Aineenvaihdunta on prosessi, johon liittyy ruoasta saatavien ravintoaineiden imeytyminen, muokkaus, kuljetus kohdesoluihin ja käyttö kohdesoluissa sekä aineenvaihduntaprosesseissa syntyvien kuona-aineiden eritys. Elimistö säätelee kudosten toimintaa aineenvaihdunnan kautta.

Ravinnon rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit: Nämä ovat pääasialliset energianlähteet (alkoholista saadaan myös energiaa). Jos mitä tahansa näistä energiaravintoaineista saadaan liikaa tarpeeseen nähden, elimistö varastoi ne pääasiassa rasvakudoksen rasvasoluihin.

Katabolinen tila: Kun ollaan energiavajeessa, alkaa elimistön varastojen purku. Tämä tila on vallassa aamulla herätessä ja paastossa.

Anabolinen tila: Kun energiaa saadaan yli tarpeen, aletaan varastoja täyttää. Tämä tila on voimakkaimmillaan heti ruokailun jälkeen.

Elimistön hiilihydraattivarastot: Maksassa ja lihaksissa hiilihydraatti on varastoituna glykogeenina. Näiden varastojen avulla verensokeri pidetään tasaisena, kun ruokaa ei ole hetkeen saatavilla. Nämä varastot myös täyttyvät ensimmäisenä liikunnan ja paaston jälkeen.

Sokeriaineenvaihdunta: Veren glukoosipitoisuuden säätely on elimistössä automaattista ja hyvin tarkkaa. Verensokeri on peräisin ravinnosta, maksan ja lihasten glykogeenin vapautumisesta sekä maksan valmistamasta glukoosista. Maksa voi muodostaa glukoosia elimistön proteiini- ja rasvavarastoista, kun hiilihydraattien saanti on olematonta tai niukkaa. Kun ravinnosta saadaan paljon hiilihydraatteja siirtyvät ne nopeasti kudoksiin, jolloin verensokeri ei nouse liikaa.

Elimistön proteiinivarasto: Lihakset ovat elimistön pääasiallinen proteiinivarasto. Jos paasto jatkuu pitkään tai proteiinia ei saada ruokavaliosta tarpeeksi, aletaan näitä varastoja purkaa energiaksi.

Proteiiniaineenvaihdunta: Ihmisellä proteiinisynteesi eli proteiinin muodostus vaatii 20 eri aminohapon läsnäolon solussa. Näistä kymmenen voidaan itse valmistaa, mutta toiset kymmenen on saatava ruokavaliosta joka päivä. Ruuasta vapautuneet aminohapot siirtyvät verenkiertoon ja sieltä maksaan. Maksa säätelee aminohappojen hajotusta ja pääsyä muiden kudosten käyttöön. Aminohappoja kierrätetään elimistössä tehokkaasti. Mm. kuolleista soluista saadaan aminohappoja. Insuliinin nousu saa aminohapot kulkeutumaan kudoksiin, etenkin lihakseen, jossa niitä käytetään rakenteiden muodostamiseen. Jos paasto jatkuu pitkään niin, että glykogeenivarastot tyhjentyvät, alkaa maksa muodostaa glukoosia pääasiassa lihasten proteiineista.

Elimistön rasvavarasto: Rasvakudos toimii elimistön rasvavarastona. Kun energiaa saadaan liikaa rasvasolu kasvavat kokoa, mutta harvemmin niiden määrä lisääntyy. Rasva vie vähemmän tilaa ja on kevyempää kuin glykogeeni tai proteiini, jonka takia rasva on erinomainen vararavintomuoto.

Rasva-aineenvaihdunta: Aterian jälkeen veren rasvapitoisuus on huipussaan 3–5 tuntia aterian jälkeen. Kudoksissa rasvat joko poltetaan energiaksi tai ne varastoituvat rasvakudokseen. Paastossa elimistön pääasiallinen energianlähde on rasva. Tällöin rasvakudos alkaa hajota ja rasvahapot sekä glyserolia siirtyy verenkierron kautta kudosten käytettäväksi.

Lepoenergiankulutus (perusaineenvaihdunnan energiankulutus): Lepotilassa kuluvaa energiamäärää kutsutaan lepoenergiankulutukseksi. Se muodostuu aivojen, maksan, lihasten, sydämen, munuaisten ja muiden kudosten energiankulutuksesta. Siihen on vaikea vaikuttaa muuten kuin lihasmassaa lisäämällä. Mitä painavampi henkilö on, sitä suurempi hänen lepoenergiankulutuksensa on. Laihtuminen siis laskee lepoenergiankulutusta, koska siinä menetetään usein myös lihaskudosta. Lepoenergiankulutusta voidaan mitata epäsuoran kalorimetrian mittauslaitteistolla. Lepoenergiankulutukseen vaikuttavat nikotiini ja kilpirauhasen toiminta.

Hidas/nopea perusaineenvaihdunta: Hidas perusaineenvaihdunta selittää hyvin harvoin lihomista. Perusaineenvaihdunnan erot samankokoisten henkilöiden välillä ovat yleensä pieniä. Elintavat selittävät yleensä suurimman osan lihomisesta.

Liikkumisen aikaansaama energiankulutus: Liikkumiseen kuluva energiamäärä riippuu siitä, kuinka paljon ja millä tavalla liikkuu. Mitä kovempi tehoista liikunta on luonteeltaan, sitä enemmän hiilihydraattien tarve korostuu palautumisen kannalta.

Leptiini: Leptiini on kylläisyyttä lisäävä hormoni, jota erittyy rasvakudoksesta. Leptiinin avulla aivot tietävät, koska syömistä pitää vähentää. Vaikka lihavalla ihmisellä leptiinin tuotanto on suurta, niin viesti ei mene jostain syystä perille aivojen kylläisyyskeskuksiin. Tällöin puhutaan leptiiniresistenssistä ja ruokahalu säilyy usein korkeana suuresta leptiinimäärästä riippumatta.

Adiponektiini: Adipoleptiini-hormonia tuotetaan leptiinin tavoin rasvakudoksessa. Se lisää kudoksissa glukoosin käyttöä, minkä takia se on hyödyllinen syödyn ruuan polttamisessa. Lihavuudessa rasvakudoksen adipoleptiinin tuotanto vähenee, mikä on ongelmallista.

Suolistomikrobit: Ihmisen kehossa on noin 10 kertaa enemmän mikrobeja kuin koko elimistössä on soluja. Suolistobakteerit pilkkovat ravintoa, etenkin monimutkaisia hiilihydraatteja, elimistölle imeytyvään ja hyödynnettävään muotoon. Ne tuottavat myös vitamiineja. Syöty ruoka vaikuttaa huomattavasti mikrobiston koostumukseen. Hyödyllisten mikrobilajien määrä lisääntyy runsaskuituisen ja monipuolisen ravinnon vaikutuksesta.

Vaihdevuodet/estrogeeni: Monet naiset lihovat vaihdevuosien aikana. Suurimmalla osalla painon nousu on maltillista. Painonnousu ei liity hormonitoiminnan muutoksiin, vaan ikään. Ikääntyessä lepoenergiankulutus pienenee, jolloin painoa alkaa kertyä usein jo ennen vaihdevuosia. Estrogeenin vähentyminen altistaa rasvan kertymisen erityisesti keskivartalolle.

Laihduttaminen

Laihtuminen: Kun energiaravintoaineita eli hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa saadaan liian vähän, elimistö alkaa polttaa omia kudoksiaan. Tällöin laihdutaan. Tämä on yleensä pääasiassa rasvaa. Jos laihtuu liian nopeasti ja syö lisäksi liian vähän proteiinia eikä liiku, voi jopa puolet laihdutuksesta olla lihasmassan menetystä.

Laihtumisen vaikutus energiankulutukseen: Laihtuminen pienentää energiankulutusta. Kun laihtuu, koko keho pienenee, jolloin sekä lepoenergiankulutukseen että liikkumiseen kuluu aiempaa vähemmän energiaa. Energian tarvetta vähentää erityisesti lihasmassan pienentyminen.

5 % laihdutus: Jo viiden prosentin laihtuminen vähentää monia terveysriskejä, koska rasva alkaa ensin poistua aineenvaihdunnallisesti kaikkein tärkeimmistä elimistä, kuten maksasta. Pienikin painonlasku korjaa veren sokeritasapainoa ja verenpainetta.

Laihtumisen vaikutus sairauksiin: Jos sairauksia on ehtinyt kehittyä, laihtuminen voi korjata ne tai lieventää niiden vaikeusastetta ja viivästyttää niiden etenemistä. Suurimmat hyödyt saadaan, kun laihduttaminen perustuu terveellisiin elintapoihin.

Painonhallinta laihdutuksen jälkeen: Jos painoa pudottaa 15 kiloa ja haluaa säilyttää sen, täytyy energiaa syödä päivittäin noin 500 kcal vähemmän kuin ennen laihdutusta, koska pienentynyt keho tarvitsee energiaa vähemmän. Painon takaisin nousu on yleistä, koska ruokahalu usein lisääntyy kehon vastareaktiona laihtumiselle.

Laihtumisen vaikutus hormonitoimintaan: Laihtuminen vähentää rasvakudoksessa erittyvän kylläisyyshormonin eli leptiinin tuotantoa. Tämä saattaa lisätä ruokahalua. Adiponektiinin, joka vaikuttaa suotuisasti elimistön glukoosiaineenvaihduntaan ja vähentää tulehdustekijöitä, tuotanto lisääntyy. Laihtuminen aiheuttaa suoliston tuottamien kylläisyyshormonien vähenemisen ja nälkähormonien lisääntymisen.

Pysyvä laihtuminen: Pysyvä laihtuminen vaatii elintapojen pysyvää muutosta. Pysyvä laihtuminen on tärkeää, sillä jos paino palaa takaisin, menetetään laihtumisen hyödyt. Vähemmän syöminen ei juuri koskaan toimi pysyvän painonhallinnan saavuttamiseksi. Kun elintapamuutoksilla, jossa syömisen määrää ei rajoiteta, saavutetaan pitkällä aikavälillä tietty paino eivätkä elintavat muutu, ei paino myöskään nouse uudestaan.

Maltillinen laihdutus: Maltillisessa laihdutuksessa kehon ei tarvitse ryhtyä vastustamaan painonlaskua, jolloin se ei mene säästöliekille. Siinä muutokset tapahtuvat hiljalleen ja niitä lisätään asteittain.

Liian ankara laihduttaminen: Usein laihdutustavoitteet ovat epärealistisia. Niihin liitetään mielikuvia elämän ongelmien laajemmastakin selvittämisestä sekä onnellisuuden saavuttamisesta. Kun laihdutetaan liian nopeasti painon lasku alkaa jossain vaiheessa hidastua tai jopa pysähtyä. Laihdutusnopeuden ei tulisi olla yli puolta kiloa viikossa. Ankara laihduttaminen vaatii sellaista tahdonvoimaa, minkä ylläpitäminen ei ole realistista pitkällä aikavälillä.

Painon omaseuranta: Tutkimusten mukaan oman painon seuranta on yksi tärkeimpiä keinoja laihtumistuloksen ylläpitämisessä. Painon seuranta ehkäisee usein painonnousua.

Säästöliekki: Säästöliekki tarkoittaa kehon kokoon ja lihasmassan määrään nähden suhteettoman pientä energiankulutusta. Se on elimistön reaktio pitkäkestoiseen ja suureen energiavajeeseen. Sen oireita ovat mm. palelu, ummetus, sydämen sykkeen lasku, lihasvoiman puute ja väsymys. Säästöliekki ei yleensä ole syynä laihtumisen pysähtymiselle. Paljon todennäköisempää on, että energiansaanti onkin ollut kuviteltua suurempaa.

Lihasmassa kasvattaa painoa: Pelkkä vaaka ei aina kerro totuutta. Jos laihduttamisen yhteydessä tekee lihaksia vahvistavaa harjoittelua, saattaa rasvaa korvautua lihasmassalla. Tämä on aineenvaihdunnallisesti hyvä asia, vaikka ei näy välttämättä vaa’an pienenevissä lukemissa. Laihduttamisessa keskeisintä on rasvakudoksen määrän pienentäminen.

Rasvaprosentti: Rasvaprosentti tarkoittaa kehon rasvan määrää prosentteina koko kehon painosta. Keskimäärin naisilla, joiden painoindeksi on 25, rasvaprosentti on 33. Miehillä se on vastaavasti 21 prosenttia. Rasvaprosentti voi kuitenkin olla merkittävästi pienempi suhteessa painoindeksiin, jos henkilöllä on paljon lihasmassaa.

Laihdutusvalmisteet: Tutkimustulokset eivät tue laihdutusvalmisteiden väitteitä. Niistä ei ole tutkitusti hyötyä laihdutuksessa tai painonhallinnassa. Lisäksi joidenkin luontaistuotteiden pitkäaikainen käyttö saattaa olla terveydelle vahingollista. Muun muassa maksa-arvojen nousua ja jopa maksavaurioita on havaittu niiden käytöstä. Joidenkin luontaistuotteiden yhteisvaikutukset reseptilääkkeiden kanssa ovat myös arvaamattomia. Lisäksi niissä voi joskus olla arvaamattomia ja jopa myrkyllisiä aineita, joita ei mainita pakkausselosteissa.

Ylipaino ja lihavuus – yleisyys ja terveyshaitat

Ylipainon ja lihavuuden määritelmät: Ylipaino määritellään painoindeksin mukaan. Kun painoindeksi on 25–30 puhutaan ylipainosta. Painoindeksin noustessa yli 30 puhutaan lihavuudesta. Painoindeksi saadaan, kun paino (kg) jaetaan pituuden (m) neliöllä.

Painoindeksin luotettavuus: Painoindeksi ei erottele lihas- ja rasvakudosta eikä myöskään kerro rasvan sijainnista. Jos painoindeksi on yli 30, se kuitenkin yleensä toimii osoituksena suurentuneesta rasvan määrästä. Painavat luut eivät koskaan selitä korkeaa painoindeksiä.

Lihominen: Lihominen on seurausta siitä, että energiaa saadaan ruoista ja juomista energiankulutukseen nähden liikaa. On arvioitu, että yhden kilon lihomisessa kolme neljäsosaa on rasvaa ja yksi neljäsosa rasvatonta kudosta, josta suurin osa on lihasta. Lihaksen määrä kasvaa etenkin silloin, kun lihomisesta huolimatta liikkuu paljon.

Ylipainoisten ja lihavien määrä: Suomen aikuisväestöstä noin 54 % on ylipainoisia. Lihavien osuus koko väestöstä on noin 21 %. Lähes 40 % suomalaisista ylipainoisista on lihavia.

Ranskalaisten ja Etelä-Eurooppalaisten lihavuus vs. suomalaisten: WHO:n mukaan Suomessa ylipainoisten osuus vuonna 2016 oli 57,9 %, kun taas Ranskassa se oli 59,5 %, Espanjassa 61,6 %, Italiassa 58,5 %, Kreikassa 62,3 % ja Turkissa 66,8 %. Lihavien määrä oli Suomessa 22,2 %, Ranskassa 21,6 %, Espanjassa 23,8 %, Italiassa 19,9 %, Kreikassa 24,9 % ja Turkissa 32,1 %.

Lihavuuden metaboliset haitat: Normaalipainoisiin esiintyy lihaviin verrattuna keskimäärin 10 kertaa useammin tyypin 2 diabetesta sekä viisi kertaa useammin rasvamaksaa. Lisäksi lihavuus lisää todennäköisyyttä saada sepelvaltimotauti, keuhkoveritulppa, kohtusyöpä, sappikiviä, maksakirroosi, maksasyöpä, munuaissyöpä, verenpainetauti, eteisvärinä, psoriaasi, haimasyöpä, paksusuolisyöpä, sydämen vajaatoiminta, infarkti, rintasyöpä sekä aivohalvaus. Miehillä testosteronitasot voivat laskea ja erektiohäiriöiden riski kasvaa. Naisilla lihavuus voi aiheuttaa mm. kuukautiskierron häiriöitä, liikakarvoitusta ja aknea sekä monirakkulaisia munasarjoja.

Lihavuuden mekaaniset haitat: Lihavilla esiintyy normaalipainoisia enemmän nivelrikkoa, alaselkäkipuja, ruokatorven refluksitauteja, virtsan karkailua, kohdunlaskeumaa, synnytykseen liittyviä vaikeuksia, ihopoimujen aiheuttamia iho-ongelmia, uniapneaa ja hengityshäiriöitä. Lisäksi lihavuus haittaa kaikkea liikkumista.

Lihavuuden mentaaliset haitat: Lihavilla esiintyy normaalipainoisia enemmän masentuneisuutta, ahdistuneisuutta, unettomuutta, stressiä, ahmimishäiriöitä ja muistisairauksia. Lihavuus heikentää elämänlaatua toimintakyvyn ja hyvinvoinnin heikentymisen kautta sekä sairauksien kautta.

Lihavuus ja tulehdus: Rasvakudos sisältää rasvasolujen lisäksi tulehdussoluja, joiden takia lihavuus lisää elimistön matala-asteista tulehdustilaa. Pienet rasvasolut eivät houkuttele tulehdussoluja juuri lainkaan.

Lihavuuden haittoihin vaikuttavia tekijöitä: Haittojen ilmenemiseen vaikuttaa, kuinka pitkään on ollut lihava ja kuinka paljon ylimääräistä painoa on kertynyt. Aineenvaihdunnan häiriöiden kehittymiseen vaikuttaa rasvakudoksen määrän lisäksi miten tervettä se on, miten se on jakautunut elimistössä sekä kuinka paljon muut (vähärasvaiset) kudokset ovat rasvoittuneet.

Rasvan jakautuminen: Aineenvaihdunnan häiriöiden kannalta on merkittävää, mihin elimistön rasva on kertynyt. Vatsan seutuun kertynyt rasva on haitallisempaa kuin lantioon ja reisiin kertynyt rasva. Ihon alainen rasva on vähemmän haitallista kuin vatsaontelon sisään kertynyt rasva.

Vyötärölihavuus ja -ylipaino: Miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm vyötärönympärystä nimitetään usein vyötärölihavuudeksi. Se lisää huomattavasti metabolisten sairauksien vaaraa. Vaara on lievästi suurentunut, kun vyötärönympärys on miehillä yli 90 cm ja naisilla yli 80 cm. Tällöin kyseessä on vyötäröylipaino.

Lihavuus ja geenit: Suomalaisten geenit eivät ole muuttuneet siitä, mitä ne olivat neljäkymmentä vuotta sitten ennen lihavuuskäyrien karkaamista. Lisääntynyt ruokatarjonta ja lihottavien elintarvikkeiden kulutuksen lisääntyminen on johtanut väestön lihomiseen. Suurin osa geeneistä vaikuttaa syömiseen eikä niinkään aineenvaihduntaan. Elintavat auttavat painonhallinnassa perimästä riippumatta.

Ektooppinen rasva: Ektooppisella rasvalla tarkoitetaan lähes rasvattomiin elimiin kuten maksaan, munuaisiin ja lihaksiin kertyvää rasvaa. Näissä elimissä rasva on yleensä haitallisempaa kuin ihon alla.

Lihavuuden lääkehoito: Lääkehoitoa voidaan käyttää elintapahoidon tukena, jos laihduttaja on motivoitunut muutokseen ja laihduttamiseen ja hänen painoindeksinsä on vähintään 30 (28 jos lihavuuteen liittyviä sairauksia). Sen käyttö vaatii myös hoitoa tarjoavalta yksiköltä sitoutumista kokonaisvaltaiseen hoitoon.

Metabolinen oireyhtymä: Metabolisella oireyhtymällä tarkoitetaan useiden aineenvaihduntahäiriöiden kasaantumista. Se määritellään vyötärönympäryksen, sokeritasapainon, HDL-kolesterolin ja triglyseridien sekä verenpainemittausten perusteella. Edellä mainituista vähintään kahden on todettava olevan epänormaalilla mallilla.

Insuliiniresistenssi: Insuliiniresistenssi on tila, joka vaikuttaa sokeri-, rasva- ja proteiiniaineenvaihduntaan. Insuliinin tehtävänä on pitää verensokeri tasaisena aterian jälkeen lisäämällä kudosten glukoosin käyttöä, vähentämällä maksan glykogeenin hajotusta glukoosiksi sekä jarruttamalla maksan glukoosiin tuotantoa. Kun elimistöön muodostuu lihavuuden myötä insuliiniresistenssi, kudokset, kuten lihakset, eivät kykene käyttämään insuliinia tehokkaasti.

Rasvoittunut maksa: Lihavuus on yhteydessä rasvamaksaan. Rasvoittunut maksa on insuliiniresistentti. Kun maksasolujen sisään kertyy rasvaa, solujen normaali toiminta häiriintyy voimakkaasti. Rasvamaksa tuottaa tällöin liikaa glukoosia ja lipidejä. Glukoosia tuotetaan liikaa ja toisaalta sitä käytetään vähemmän, mikä altistaa diabetekselle.

Lihavuus ja syömistä säätelevät hormonit: Lihavalla ruokahalua vähentävien hormonien eritys tai vaikutus on alentunut ja ruokahalua lisäävien hormonien vaikutus on vahvistunut. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö elintapojen muutoksella voitaisi hoitaa lihavuutta.

Ruokavaliot painonhallinnassa

Laihdutusruokavaliot: Laihdutusruokavalioille on tyypillistä, että ne eroavat jonkin verran energiaravintoainejakaumansa perusteella toisistaan ja ravitsemussuosituksista. Sekä vähähiilihydraattisilla, vähärasvaisilla ja runsasproteiinisilla ruokavalioilla on saatu hyviä lyhytaikaisia tuloksia tutkimuksissa. Pitkällä aikavälillä ne ovat osoittautuneet olevan lähes yhtä tehokkaita. Toisaalta niiden noudattaminen pitkään on haastavaa monenlaisten rajoitusten takia.

Kasvisruokavaliot ja painonhallinta: Tutkimusten mukaan kasvisruokavalioita ja etenkin vegaaniruokavaliota noudattavat ovat sekaruokavalioita noudattavia henkilöitä painoindeksin mukaan normaalipainoisempia, ja heillä on pienempi riski lihoa iän kertyessä. Tähän voi myös vaikuttaa muut elintavat. Kasvisruokavalioitakin noudattavat voivat syödä liikaa tarpeeseen nähden, mikä lisää lihomista.

Pätkäpaastot: Pätkäpaastot perustuvat ajatukseen, että tiettyjen ajanjaksojen aikana ei juuri syödä, mutta muulloin syödään normaalisti. Paasto toteutetaan joko päivittäisenä 16 tunnin paastona, 24 tunnin paastona joka toinen päivä tai kahtena päivänä viikossa paastona. Paaston aikana energiansaanti saa olla tyypillisesti 0–25 % tavanomaisesta energiansaannista. Pätkäpaastoilla tulokset ovat samankaltaisia kuin laihdutusruokavalioilla. Niiden noudattaminen vaatii samalla tavalla tahdonvoimaa kuin laihdutusruokavalioiden noudattaminen tai syömisen määrän rajoittaminen. Jos tai kun paastoaminen lopetetaan, paino nousee helposti takaisin. Joissain pätkäpaastotutkimuksissa tutkimuksen keskenjättäneiden määrä on ollut huomattavasti suurempaa kuin laihdutusruokavaliotutkimuksissa. Tämä kertoo siitä, että useille pätkäpaastoamista on vaikeaa noudattaa pidemmällä aikavälillä.

Erittäin niukkaenerginen dieetti: Erittäin niukkaenergistä dieettiä voidaan käyttää, kun painoindeksi on yli 30, 6–12 viikon ajan. Se toteutetaan terveydenhuollon kanssa ohjattuna ja seurattuna. Jakson aikana on mahdollista laihtua huomattavasti, noin 15–20 kg. Jakson jälkeen paino nousee herkästi takaisin, jos pysyviä elämäntapamuutoksia ei tehdä.

Atkinsin ruokavalio/karppaus/ketogeeninen ruokavalio: Kaikki nämä ruokavaliot ovat runsasrasvaisia, vähähiilihydraattisia ja yleensä vähäkalorisia ruokavalioita. Laihdutustulos riippuu kokonaisenergian saannista, ei siitä mistä ne ovat peräisin. Kun ruokavalikoima supistuu hiilihydraattien välttämisen myötä, tulee syötyä reilusti vähemmän ja energian saanti pienenee. Eri laihdutusruokavalioita vertailtaessa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutus ei poikkea muista laihdutusruokavalioista pitkän aikavälin tuloksissa.

Syömisongelmat ja -häiriöt

Syömisongelmat/syömishäiriöt ja lihavuus: Lihavuuteen liittyy useammin eriasteisia lievempiä syömisongelmia ja haitallisia tottumuksia sekä suhtautumis- ja ajattelutapoja kuin varsinaisia syömishäiriöitä.

Lievät syömisongelmat: Lieviä syömisongelmia ovat epäterveelliset ruokailutottumukset, joihin ei ole ennen seurauksien ilmentymistä kiinnitetty huomiota, sekä erilaiset negatiiviset asenteet elämään ja syömiseen.

Vakavat syömisongelmat: Tunnesyöminen, kehonkuvan ja minäkuvan ongelmat lihavuutta ylläpitävät kognitiiviset ja emotionaaliset ongelmat ovat kaikki vakavia syömisongelmia.

Syömishäiriöt: Syömishäiriöt aiheuttavat aina sairastuneelle kärsimystä ja vahingoittavat hyvinvointia ja arjessa pärjäämistä. Syömishäiriöön kuuluu selkeitä ahmimiskohtauksia, hallitsematonta ylensyömistä, oksentelua tai esimerkiksi nesteenpoisto- ja ulostuslääkkeiden väärinkäyttöä, liiallista liikuntaa ja lihomiseen liittyviä pakko-oireita.

Ärsykesyöminen: Ärsykesyöminen on vakava syömisongelma. Sillä tarkoitetaan reagoimista esimerkiksi ruuan näkemiseen, tuoksuun, muiden syömisen näkemiseen ja tietoisuuteen kaapissa olevista ruoista. Syömisen tarve voi laueta myös vaikuttavan tunnekokemuksen takia. Voimakkaaseen ärsykesyömiseen liittyy kokemus, ettei itselleen mahda mitään mieliruokien ilmaantuessa tietoisuuteen.

Tunnesyöminen: Tunnesyömisellä tarkoitetaan sellaista tilannetta, jossa henkilö pyrkii syömällä tasaamaan epämiellyttäväksi kokemansa tunnetilaa, kuten surua, ahdistuneisuutta, masentuneisuutta ja tyhjää oloa. Lieväasteinen tunnesyöminen on erittäin yleistä. Vakava tunnesyöminen puolestaan on vakavampaa. Siinä syömistä ohjaa pääasiassa pyrkimys vaikeiden tunteiden välttämiseen, ja se muistuttaa luonteeltaan ahmimishäiriötä, sillä ruoka ei aidosti helpota tunnetilaa.

Mielihyväohjautuva syöminen: Tämä tunnesyömistä muistuttava tila voi aiheutua psyykkisten voimavarojen ehtyessä, esimerkiksi rankan työpäivän jälkeen. Tällöin ihminen voi siirtyä mielihyväohjautuvaan tilaan, jolloin käyttäytyminen on mielihyvähakuista.

Kehonkuvaongelmat: Kehon näkeminen kielteisessä valossa lisää itseinhoa ja -halveksuntaa. Se tekee itsensä väheksymisestä helpompaa, mikä laskee mielialaa. Mielialan lasku johtaa helposti puolestaan toivottomuuden tunteeseen, jolloin ihminen helposti alkaa lohduttautua syömällä. Ylikriittinen asenne omaan ulkonäköön saattaa estää pysyvän laihdutustuloksen ja painonhallinnan.

Lihavan ahmimishäiriöt (BED, binge eating disorder): BED:iin kuuluu ahmimiskohtauksia, mutta ei ahmimista seuraavaa oksentamista. Ahmimiskohtauksia saattaa esiintyä joistakin kerroista kuukaudessa jopa useisiin kertoihin päivässä. Ahmimiskohtaus saattaa kestää hetken tai jopa tunteja. Laihdutusleikkauksiin hakeutuvista jopa 48 prosenttia sairastaa ahmimishäiriötä.

Yösyömisoireyhtymä: Yösyömisoireyhtymään sairastunut tyypillisesti nauttii yli puolet päivän energiamäärästä viimeisen ilta-aterian jälkeen. Häiriötä sairastava herää vähintään kerran yössä syömään. He eivät pode syyllisyyttä yösyömisestä eivätkä mieti ruokaa päivisin.

Yösyöminen: Yösyöminen on yösyömisoireyhtymää lievempi versio. Siinä henkilö herää yhden tai useamman kerran yössä syömään. Hänen tajuntansa on normaali ja hän nukahtaa heti syötyään haluamansa ruuan. Lihavien yösyömisen yleisyydestä ei ole varmaa tietoa, mutta se saattaa olla jopa yli 10 prosenttia.

Lievien syömisongelmien hoito: Lievien syömisongelmien hoitoon kuuluu rinnakkain sekä psyykkinen että tapoihin ja tottumuksiin liittyvä hoito. Tavoitteena on tavoitteen ja toiminnan sopusoinnun löytäminen, joka mahdollistaa muutosten pysyvyyden. Haitallinen käyttäytyminen pyritään lopettamaan ja opetellaan paremmin henkistä ja fyysistä hyvinvointia tukevia tapoja. Usein pelkillä vinkeillä saadaan muutos käynnistettyä. Muutosten käynnistäminen voi vaatia muutaman tapaamiskerran asiantuntijan kanssa.

Vakavien syömisongelmien hoito: Vakavista syömisongelmista kärsivän voi olla vaikeaa päästä eroon ongelmastaan, vaikka motivaatiota olisi paljon. Ongelmasta eroon pääseminen vaatii usein ponnisteluja. Pysyvä syömisen hallinta onnistuu, kun uudet keinot psyykkisen epämukavuuden helpottamiseen on opittu hyvin. Tällöin vanhoihin ongelmallisiin tapoihin ei tarvitse enää turvautua.

Syömishäiriöiden hoito: Syömishäiriöt ovat syömisongelmia vaarallisempia psyykkiselle ja fyysiselle terveydelle. Käytännössä syömishäiriötä sairastava tarvitsee aina ammattihenkilökunnan apua.

Muut tekijät painonhallinnassa

Liikunta: Säännöllinen liikunta auttaa laihdutuksessa ja painonhallinnassa. Liikunnan kokonaismäärä vaikuttaa olennaisesti painonhallintaan. Liikunta kuluttaa energiaa, mutta se saattaa myös parantaa elimistön mitokondrioiden toimintaa, jolloin ne toimivat tehokkaammin. Aineenvaihdunta siis tehostuu. Tämä tukee mm. rasvakudoksen pysymistä terveenä. Liikunnasta on lisäksi terveydelle hyötyä, vaikka se ei vaikuttaisi painoon juuri lainkaan. Lihasmassan kasvamisen vuoksi lihaskuntoharjoittelun vaikutus painoon voi olla vähäinen, vaikka rasvaa palaisikin. Lihaskuntoharjoittelu suurentaa aineenvaihduntaa hiukan.

Stressinhallinta: Kyky hallita stressiä on yhteydessä onnistuneeseen painonhallintaan. Kun mieli kuormittuu velvollisuuksista ja oman selviytymisen ylläpitämisestä, itsestä huolehtiminen vaikeutuu.

Uni: Unella on merkittävä rooli painonhallinnassa. Kuusi tuntia tai vähemmän unta yössä kasvattaa lihavuuden riskin naisilla 1,8-kertaiseksi ja miehillä 1,5-kertaiseksi. Tämä johtuu leptiinihormonin määrän pienentymisestä ja glukoosiaineenvaihdunnan heikentymisestä. Univaje lihottaa ja lihavuus voi heikentää unen laatua aiheuttamalla unenaikaisia hengityshäiriöitä sekä katkonaista ja liian kevyttä unta. Univaje laihduttamisen yhteydessä suurentaa laihdutuksen negatiivista vaikutusta lihasmassaan.

Tupakointi: Tupakoitsijat ovat keskimäärin laihempia kuin ne, jotka eivät tupakoi, koska tupakoinnilla (nikotiinilla) on ruokahalua vähentävä vaikutus ja perusaineenvaihduntaa suurentava vaikutus. Tupakointi kuitenkin lisää haitallisen keskivartalo- ja sisäelinrasvan osuutta kehon rasvasta eikä estä lihomista mahdottomaksi. Tupakoinnin lopettaminen usein lihottaa muutamista kiloista jopa yli kymmeneen kiloon kiloja 6–12 kuukauden aikana.

Lääkehoidon sivuvaikutuksena painon nousu: Lääkehoidon sivuvaikutuksena voi olla muutaman kilon tai jopa yli 10 % painonnousu. Lääkkeet voivat siis aiheuttaa ylipainoa tai lihavuutta. Kaikki lääkkeet eivät aiheuta painonnousua. Lääkkeen pakkauksessa on kerrottu, mikäli sen on todettu aiheuttavan painonnousua.

Ikääntyneiden painonhallinta

Ikääntyminen pienentää perusaineenvaihduntaa: Ikääntyneellä noin 20–30 % energiankulutuksen kokonaisalenemasta johtuu ikääntymiseen liittyvästä perusaineenvaihdunnan vähenemisestä, jota ei voi estää. Suurin osa energiankulutuksen alenemasta johtuu siis liikunnallisuuden vähenemisestä.

Ikääntyneen ylipaino ja lihavuus: Väestötutkimuksissa näyttää siltä, että vanhuusiän ylipaino, toisin kuin keski-iän lihavuus, on yhteydessä pidempään elinikään. Myöhäisellä iällä kertyvä kohtuullinen ylipaino saattaakin suojata joiltakin sairauksilta. Silloin esimerkiksi vuodelevon ja tilapäisten sairauksien aiheuttama painon lasku ei ole ylipainoisille ikääntyneille yhtä kohtalokasta kuin normaalipainoisille. Kuitenkin jos painoa kertyy liikaa, se alkaa haitata liikkumista, jolloin sarkopeenisen lihavuuden riski kasvaa.

Ikääntyneen laihtuminen: Pelkän ylipainon eli painoindeksin ollessa 25–29 laihdutukseen ei ole syytä. Lihavan ikääntyneen tulee pudottaa painoa hyvin maltillisesti ja varjella lihasmassaansa liikkumalla riittävästi ja syömällä riittävästi proteiinia.

Ikääntyneen toimintakyky ylipainoa tärkeämpi: Ikääntyneen tapauksessa fyysinen kunto ja toimintakyky ovat painoa tärkeämpiä tekijöitä. Lihava mutta lihaskunnoltaan hyvä on todennäköisesti terveydelle parempi tila kuin laiha mutta lihaskunnoltaan huono.

Ikääntyneen painoindeksi ja vyötärönympärys: Ikääntyneille painoindeksi on eri kuin nuoremmalle aikuisväestölle. Suositeltavat rajat ovat 23–29. Ikääntyneiden lihavuuden arvioinnissa painoindeksiä tarkempi mittari on vyötärönympärys. Vyötärölihavuuden rajat ovat naisilla 90 cm ja miehillä 100 cm.

Lähteenä käytetty muun muassa:

Lihavuus, Duodecim, 2015.

Vähennä kaloreita ilman dieettiä, Pertti Mustajoki, Duodecim, 2016.