Ravitsemus painonhallinnassa

Parhaimmillaan painonhallinta, terveelliset elintavat ja arjen nautinto ovat yksi ja sama asia. Hyvä syöminen on joustavaa, jolloin kaikenlaiset ruoat ovat sallittuja ilman turhaa itsensä kurittamista. Kaloreita ei tarvitse laskea ja annoksia punnita, vaan syödä kehon tarpeita kuunnellen.

Oheiset vinkit auttavat löytämään hyvän syömisen elementtejä omaa painonhallintaa tukemaan. Kaikkea ei tarvitse muuttaa hetkessä, vaan muutoksia on lupa kokeilla yksi kerrallaan tunnustellen. Mieti, mistä sinun olisi tällä hetkellä helpointa aloittaa.

Energian tarve ja energian saannin vähentäminen

Energian tarpeeseen ja kulutukseen vaikuttavat muun muassa henkilön sukupuoli, ikä, paino ja aktiivisuus. Kasvuiässä olevien nuorten energiantarve on esimerkiksi keskimäärin suurempi kuin aikuisten, samoin paljon liikkuvan ihmisen energiantarve on suurempi kuin vähän liikuntaa harrastavan.

Teoriassa paino putoaa, kun energiansaanti on vähäisempää kuin kulutus. Käytännössä kestävä painonhallinta ei kuitenkaan ole kalorilaskentaa, ja yleensä painonhallinnassa saadaan pysyviä tuloksia yksinkertaisesti toteutettavilla jokapäiväisillä muutoksilla omassa syömisessä. Kokeilemalla löytyy itselle sopivia keinoja. Tutkaile seuraavia vinkkejä ja valitse itsellesi sopivimmat.

Ruokarytmi kohdalleen

Säännöllinen ruokarytmi on avain hyvään syömiseen. Olisi hyvä, että nälkä ei pääsisi kasvamaan liian suureksi ennen ateriaa. Toisaalta jatkuva syöminenkään ei edistä hyvinvointia. Itselle sopivaa rytmiä voi etsiä näiden välimaastosta. Usein juuri ruokarytmin parantaminen lisää syömiseen liittyvää hallinnan tunnetta. 4–5 ateriaa päivässä sopii monille ruokarytmin perustaksi.

On hyvä huolehtia etenkin alkupäivän säännöllisestä ja riittävästä syömisestä. Monesti ensimmäinen toimiva askel painonhallintaan voikin olla täysipainoisen aamiaisen ja lounaan lisääminen päivään: puolet ateriasta kasviksia, lisäksi täysjyvää tai perunaa sekä proteiininlähde, kuten maitotuote, kananmunaa, kalaa, kasviproteiinia tai lihaa. Riittävä syöminen aamulla ja lounaalla auttaa estämään nälkäpiikkejä ja hillitsee häiritseviä mielihaluja päivän, ja erityisesti illan, mittaan.

Lue lisää ruokarytmistä: Ateriarytmi lisää hyvinvointia, Aamupalalla päivä käyntiin.

Välipala täydentää pääaterioita tarvittaessa, jos aterioiden väli meinaa venyä liian pitkäksi. Välipalan valitsemisessa voi hyödyntää lautasmallin ideaa.

Joskus on toki paikallaan napostella ja nautiskella. Naposteluun voi myös kokeilla erilaisia vaihtoehtoja perinteisten tilalle.

Sopiva annoskoko

Erilaiset käytännön tekniikat auttavat pitämään syömisen määrää sopivana:

• Kaupassa kannattaa suosia pienempiä pakkauksia, jolloin ruokaa ei tule hamstrattua houkutuksiksi kaappeihin.
• Suuri kattila ja lautanen houkuttelevat syömään ruokaa enemmän kuin oma tarve on. Annoskoon hillitsemiseksi voi käyttää pienempää lautasta ja tarjoilla pienemmistä tarjoiluastioista.
• Lautasmallin hyödyntäminen auttaa myös pitämään energiapitoisemman pääruoan määrän kohtuullisena. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja toinen puolisko pääruoalla.

Nälän ja kylläisyyden tunnistaminen ovat keskeisiä taitoja painonhallinnassa. Ateria on hyvä lopettaa silloin, kun kylläisyyden tunne alkaa olla sopiva. Usein kylläisyyden tunne ehtii aivoihin hieman jälkijunassa. Toisaalta on hyvä syödä riittävästi, jotta nälkä ei ole vaivaamassa heti tunnin päästä. Tarkoituksena ei ole kituuttaa nälässä ja hillitä syömistä liikaa. Nälkäisenä ruoka pyrkii koko ajan mieleen, eikä silloin pysty keskittymään itselle mieluisiin puuhiin. Jos näläntunteeseen ei vastata, se voi riistäytyä niin suureksi, että huomaa ahmivansa seuraavalla aterialla itsensä ähkyyn asti. Siksi nälän ja kylläisyyden tuntemuksia on hyvä opetella havaitsemaan. Tietoinen syömiseen keskittyminen auttaa nauttimaan ruoasta ja tunnistamaan kylläisyyden tunteen ajoissa sekä rentoutumaan ja palautumaan arjessa.

Lue lisää kylläisyydestä osana painonhallintaa.

Kasviksia enemmän

Kasvisten runsaus ruokavaliossa tukee painonhallintaa. Niitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon vähintään puoli kiloa eli kuusi oman kourallisen kokoista annosta päivässä. Kasviksissa on vähän energiaa mutta paljon vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuitua, joten ne sopivat hyvin painonhallitsijalle. Kasvisten lisääminen aterialle vie tilaa energiapitoisemmalta ruoalta ja antaa pureskeltavaa, mikä hidastaa syömisnopeutta. Näin viesti kylläisyydestä ehtii aivoihin ennen kuin on syönyt liikaa.

Lue lisää vinkkejä kasvisten lisäämiseen ja katso verkkoluento aiheesta.

Proteiinia sopivasti

Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa painonhallinnassa. Se myös turvaa lihasmassan säilymistä painonpudotuksen aikana. Riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi kannattaa huolehtia siitä, että jokaisella aterialla on jotakin proteiinipitoista: esimerkiksi kalaa, kasviproteiineja, lihaa, maitotuotteita, papuja, linssejä tai pähkinöitä. Ylimääräinen proteiinikin varastoituu rasvana, kuten kaikki ylimääräinen energia missä muodossa tahansa. Siksi kohtuus on hyvä muistaa senkin osalta.

Hiilihydraatit ja kuitu kohdalleen

Hiilihydraatteja ei ole tarpeen karttaa painonpudotuksessakaan eikä hiilihydraattien kohtuullinen saanti ole este painonpudotukselle. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tehostaa painonpudotusta alkuvaiheessa, mutta pitkäaikaisissa tutkimuksissa lisähyötyä ei ole havaittu.

Laadukkaista hiilihydraattien lähteistä saa energian lisäksi kylläisyyttä lisäävää ja vatsan toimintaa edistävää kuitua sekä hyödyllisiä ravintoaineita. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyvätuotteet, juurekset, vihannekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Niitä myös painonhallitsijan kannattaa suosia. Vähäkuituista vaaleaa viljaa ja runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita, kuten mehuja, virvoitusjuomia, makeita leivonnaisia ja makeisia mahtuu myös tasapainoiseen ruokavalioon. Nälkä kannattaa kuitenkin ensisijaisesti ruokkia kuitupitoisilla hiilihydraatin lähteillä ja ravitsevilla aterioilla. Makeat herkut voivat kruunata aterian. Energiattomilla makeutusaineilla makeutetut tuotteet ovat myös hyvä vaihtoehto.

Laadukasta rasvaa

Rasva on ruokamme energiapitoisin osa. Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan ole tarkoitus karttaa, sillä liian vähärasvainen ruokavalio muun muassa häiritsee normaalia rasva-aineenvaihduntaa elimistössä. Painonhallitsijan – kuten muidenkin – on olennaisinta keskittyä hyvään rasvan laatuun ja panostaa pehmeään rasvaan ruokavaliossa. Leivän päälle on hyvä levittää kasvimargariinia ja salaattiin ruokalusikallinen kasviöljypohjaista salaatinkastiketta. Lisäksi on hyvä syödä pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä sekä 2–3 kala-ateriaa viikossa. Pehmeä rasva sisältää kaikille tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.

Sydänmerkki auttaa löytämään rasvan laadun suhteen parempia ruokavalintoja.

Juomat rasvattomina ja sokerittomina

Jano kannattaa sammuttaa vedellä, sillä juomien kalorit eivät tuo kylläisyyden tunnetta. Ruokajuomaksi sopivat rasvaton maito, rasvaton piimä, vesi tai suolaton ja sokeriton kivennäisvesi. Täysmehuissakin on energiaa, vaikka niissä ei ole lisättyä sokeria. Energiaa tulee luontaisista hedelmien ja marjojen sokereista.

Smoothiet voivat olla hyvä välipala kiireiselle tai liikkujalle. Juomat kuitenkin saattavat antaa kylläisyyden tunteen vain vähäksi aikaa. Lisäksi jotkut smoothiet sisältävät runsaasti energiaa.

Sydänmerkki-tuotteissa sokerin ja rasvan määrä ovat kohtuullisia.

Kevyet elintarvikkeet vaihtoehtona

Kevyttuotteet voivat helpottaa painonhallintaa, mutta ne eivät ole siinä välttämättömiä. Olennaista on, että myös runsaammin energiaa sisältävien tuotteiden käyttö pysyy kohtuudessa. Tuotteiden pakkausmerkintöihin kannattaa tutustua huolella, kun haluaa tietoa ruoan ravintosisällöstä. Ilmaisua ”kevyt” saa käyttää, jos elintarvikkeessa on vähintään 30 prosenttia vähemmän energiaa kuin tavallisessa vastaavassa elintarvikkeessa. Kevyttuotteissa on vähemmän energiaa ja yleensä myös rasvaa kuin alkuperäisessä tuotteessa.

Esimerkiksi rasvaisten maitovalmisteiden kohdalla kannattaa olla tarkkana, sillä kevyt-nimike ei automaattisesti takaa tuotetta vähärasvaisimmaksi vaihtoehdoksi.

Vertaile esimerkiksi:

• Kevyt lauantaimakkara (rasvaa 9 %) – keittokinkku (rasvaa 2–4 %)
• Kevyt maito (rasvaa 1,5 %) – rasvaton maito (rasvaa 0 %)

Kevyttuotteita ei kannata käyttää tavanomaisia tuotteita enempää. Jos kevyttuotteita syö reilusti enemmän tavanomaiseen tuotteeseen verrattuna, voi energiaa kertyä jopa enemmän. Ruokavalinnoissa voi hyödyntää taulukkoa, josta ilmenee ruokaryhmittäin sopivat rasva- ja suolarajat.

Alkoholia harkiten

Kohtuullinen alkoholinkäyttö sopii painonhallitsijallekin silloin tällöin. Lasi viiniä ruoan kanssa tai nautiskellen siemailtu konjakkilasillinen ei pilaa kenenkään painonhallintasuunnitelmaa. Runsaammin kulutettuna alkoholimäärillä on vaikutusta painoon.

Puhtaassa alkoholissa on energiaa 7 kcal grammaa kohden eli lähes yhtä paljon kuin grammassa rasvaa (9 kcal). Lisäksi jotkut juomat, kuten liköörit, makeat viinit ja siiderit voivat sisältää melkoisen määrän sokeria. Hyvänä muistisääntönä on, että mitä väkevämpää ja makeampaa alkoholijuoma on, sitä enemmän siinä on energiaa. Alkoholin laimentaminen täysmehuilla ja virvoitusjuomilla ei kevennä juoma-annosta, vaan tekee siitä entistäkin energiapitoisemman. Kun valitsee siidereistä ja longdrinkeistä vähäsokeriset tai makeutusainein makeutetut light-versiot ja viineistä kuivimmat, niin painonhallinta helpottuu näiltä osin.

Esimerkkejä

• 1/2 l oluttuopissa on saman verran energiaa kuin 6 palassa suklaata (n. 200 kcal).
• 1/2 l siiderissä on saman verran energiaa kuin 8 palassa suklaata (n. 270 kcal), joka on yhtä paljon kuin 1/4 suklaalevystä.

Alkoholi voi vaikuttaa painoon myös muuten kuin energiamäärän välityksellä. Pienikin annos alkoholia voi joillakin heikentää palautumista ja unen laatua. Vähäisen unen aiheuttama väsymys puolestaan lisää nälän tunnetta ja syömisen mielitekoja.

Testaa syömisesi

Kätevillä testeillä voi testata helposti

• minkälainen ruokavaliosi on, ja
• miten ruokailutottumuksesi tukevat hyvinvointiasi.

Joustava ja tasapainoinen syöminen tukee hyvinvointia ja painonhallintaa.

Painonhallinnassa on ruoan määrän ja laadun lisäksi hyvä tunnistaa myös syömiseen liittyviä ajatuksia, tunteita ja tilanteita. Syömiseen vaikuttavat myös liikkuminen, stressi ja uni, jotka ovat myös keskeisiä elämäntapatekijöitä painonhallinnassa.

Lue lisää tunteista ja syömisestä.

Syömisestä ja ruokavalinnoista kannattaa tehdä itselleen mahdollisimman helppoa. Tutustu ruokasisustamisen vinkkeihin, joita on helppo toteuttaa omassa arkiympäristössään.

Katso luentotallenne Sydänliiton Youtube-kanavalta: Lopeta laihdutus – löydä oma tapasi syödä hyvin.